Angajamentul de a manca sanatos poate fi o provocare de pus in practica. Cand te simti stresat, foame sau te confrunti cu tentatia, poate fi usor sa cazi din caruta si sa alegi optiunea mai convenabila (sau sa recunoastem, mai putin sanatoasa). Mai ales cand simti mirosul delicios al produselor de panificatie proaspete dupa ce ai trecut pe langa brutarie in drum spre serviciu sau cand observi panoul publicitar de hamburger suculent de 50 de metri care face reclama la localul fast-food chiar langa iesirea de pe autostrada cand esti blocat in trafic.

De asemenea, poate fi foarte confuz sa decideti ce alegeri alimentare sunt sanatoase, deoarece exista atat de multe informatii despre dietele contradictorii care pretind a fi cele mai bune si exista numeroase produse alimentare cu cuvantul „sanatos” pe eticheta.

Mancarea sanatoasa poate deveni o practica durabila, in functie de tipurile de alegeri pe care le faci care se potrivesc stilului tau de viata si de cat de consecvent esti in construirea obiceiurilor sanatoase. Dar de unde incepeti, cum puteti spune ce este sanatos si ce practici pot fi utile pentru a va mentine pe drumul cel bun in timp ce va bucurati de alimente delicioase intr-un mod simplu? Poate incepe cu un pas mic. Cand va simtiti neplacut in timpul sesiunii dvs. de binge Netflix, inlocuiti gustarile de prajituri cu ciocolata, chipsuri de cartofi si covrigei la ceva mai hranitor, care inca va satisface foamea si papilele gustative. Acest mic comutator poate face toata diferenta.

Luati cartea noastra electronica gratuita pentru a afla cum sa
va dezvoltati exponential afacerea de sanatate!

 ✓   Economisiti sute de ore de timp   ✓   Castigati mai multi dolari mai repede   ​✓
  Imbunatatiti-va credibilitatea  ✓   Oferiti continut de mare impact 

Gustarile sanatoase sunt „mese” mai mici care pot ajuta la satura foamea intre mesele mai mari. Sunt dense in nutrienti. Aceasta inseamna „Mancare care este bogata in nutrienti, dar relativ saraca in calorii. Alimentele bogate in nutrienti contin vitamine, minerale, carbohidrati complecsi, proteine ​​slabe si grasimi sanatoase. Exemple de alimente bogate in nutrienti includ fructe si legume, cereale integrale, produse lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, fructe de mare, carne slaba, oua, mazare, fasole si nuci. ( NCI Dictionary of Cancer Terms , nd) ​​Unele 
cercetari au aratat ca cresterea frecventei consumului de gustari poate ajuta la reglarea zaharului din sange si la gestionarea adecvata a foametei pentru a reduce probabilitatea de a manca in exces (Yildiran & Mercanligil, 2019) in timpul pranzului si al cinei.

Gustarile sanatoase pot face parte dintr-o dieta echilibrata. O dieta echilibrata include proteine ​​slabe, fructe si legume si alimente bogate in fibre, uleiurile/grasimile fiind consumate cu moderatie. „Ghidul pentru farfurii sanatoase” creat de Scoala de Sanatate Publica Harvard este un instrument util pentru a determina ce tipuri de alimente sunt importante de consumat si cantitatile aproximative ale acestora ( Healthy Eating Plate , 2023). De exemplu, pentru o masa, jumatate din farfurie sunt fructe si legume, ¼ sunt cereale integrale si ¼ este o sursa de proteine. Acesta este un ghid general, dar poate fi necesar sa fie modificat pentru nevoile dietetice individuale.

Recomandarea tipica de calorii consumabile pentru un adult este de aproximativ 2.000. Cu toate acestea, acest numar poate varia in functie de sex, varsta, nivelul de activitate si starea de sanatate, asa ca este important sa va consultati cu medicul dumneavoastra despre ce este un aport caloric sanatos pentru dumneavoastra (Osilla, 2022).

Cand oamenii se gandesc la cuvantul „gustari”, pot veni in minte imagini cu alimente care sunt pline de grasimi, zaharuri, carbohidrati si uleiuri – lucruri precum chipsuri, inghetata, prajituri, bomboane si sifon.  

Gustarile care sunt foarte procesate si mai putin dense in nutrienti va pot afecta sanatatea intr-un mod negativ. Alimentele procesate sunt definite ca fiind „una care a suferit modificari ale starii sale naturale – adica orice produs agricol brut supus spalarii, curatarii, macinarii, taierii, tocatului, incalzirii, pasteurizarii, albirii, gatirii, conservarii, congelarii, uscarii. , deshidratarea, amestecarea, ambalarea sau alte proceduri care modifica alimentele din starea sa naturala. Alimentele pot include adaugarea altor ingrediente, cum ar fi conservanti, arome, nutrienti si alti aditivi alimentari sau substante aprobate pentru utilizare in produsele alimentare, cum ar fi sarea, zaharurile si grasimile.” ( Alimente procesate si sanatate , 2023; Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente, 2013). 

Consumul frecvent de alimente foarte procesate poate duce la boli de inima, diabet si obezitate si s-a demonstrat ca creste riscul de mortalitate (Poti et al., 2017; Rico-Campa et al., 2019; Tapsell et al., 2016).

Aceste alimente nu trebuie sa fie complet evitate, deoarece o dieta prea restransa poate duce la abuz sau poate face alimentatia sanatoasa mai putin durabila. Mai degraba, aceste alimente ar trebui sa fie consumate cu moderatie sau pot fi preparate ca o versiune de casa folosind ingrediente alternative integrale care nu au fost procesate. Consumul de alimente foarte procesate cu moderatie inseamna ca ar trebui sa ocupe 20% sau mai putin din consumul zilnic de alimente (Taylor et al., 2015).

Mancarea sanatoasa are mai multe beneficii pentru sanatate, care includ reducerea riscului de imbolnavire, sustinerea muschilor puternici si prelungirea sperantei de viata (Centers for Disease Control and Prevention, 2021). Gustari sanatoase este o modalitate buna de a creste energia si de a reduce pofta de mancare intre mese, mai ales daca nivelul de glucoza din sange scade din cauza timpilor lungi de asteptare intre mese. Gustarile sanatoase pot oferi si mentine, de asemenea, niveluri de nutritie adecvate, in special pentru persoanele care au boli cronice care le perturba apetitul ( The Science of Snacking, 2023 ).

Atata timp cat consumati gustari in limitele obiectivelor dvs. zilnice de aport caloric si respectati portii adecvate, acesta poate fi un pas util catre o alimentatie sanatoasa.

1. Smoothi-uri verzi: Smoothi-urile cu varza sau spanac (sau alt verde cu frunze), lapte cu continut scazut de grasimi, iaurt sau o alternativa fara lapte si fructe de padure (capsuni, afine sau mure) sunt pline de vitamine precum vitamina C si K, antioxidanti si fibre. 
2. Budinca de chia: Aceasta este o gustare sanatoasa populara care poate fi pregatita din timp. Include seminte de chia proaspete, lapte cu continut scazut de grasimi sau o alternativa fara lactate si orice topping-uri dorite, cum ar fi fructe, un strop de miere sau o praf de unt de nuci. 
3. Ovaz peste noapte: Incepeti cu ¼ de cana de ovaz si ½ cana de lapte cu continut scazut de grasimi sau o alternativa fara lactate. Adaugati toppinguri, cum ar fi felii de banana sau seminte/nuci. Pastrati-l intr-un capac sigilat la frigider peste noapte si va fi o consistenta buna si o gustare sanatoasa a doua zi dimineata.
4. Hummus si legume: Hummus este o baie mediteraneana care contine naut, tahini, lamaie si condimente. Este un fel de mancare prietenos cu veganul, care poate fi combinat cu o serie de legume taiate, cum ar fi morcovi, ardei gras si castraveti. 
5. Mini ardei umpluti cu curcan: mini ardei taiati felii cu curcan delicat delicat si alte topping-uri, cum ar fi branza cu continut scazut de grasimi sau salata verde, este o gustare sanatoasa si cu un continut scazut de carbohidrati, care are un gust grozav si un crocant placut.

1. Prajituri cu ovaz cu banane: Acesta este un tratament dulce care este plin de fibre. Amestecati fulgi de ovaz cu banane coapte zdrobite si mini chipsuri de ciocolata. Scoateti o cupa pe o tava tapetata si coaceti la 350 de grade F timp de 12 pana la 15 minute.
2. Rotile de curcan si avocado: Aceasta este o gustare usoara de care se poate bucura intreaga familie. Include 1 tortilla de faina, avocado zdrobit si curcan delicat feliat. Adaugati ingredientele, rulati-l strans si taiati pe lungime in roti. 
3. Furnici pe un bustean: Aceasta este o reteta veche, simpla, aprobata de copii, care include un baton de telina cu unt de nuci uns (de exemplu, arahide sau migdale), acoperit cu stafide. 
4. Strugurii congelati: Acesta este un rasfat dulce si racoros pentru o zi fierbinte de vara care necesita doar un pas. Pune strugurii spalati in congelator pentru cateva ore si, odata inghetati, vor fi gata de mancare. Cel mai bine cu struguri rosii sau de vata de zahar. 
5. Scoarta de fructe de iaurt inghetat: aceasta gustare este ca o bomboana si o alternativa la inghetata. Are un gust delicios, este simplu de preparat si este o gustare sanatoasa, care are mai putini aditivi si zaharuri decat bomboanele si inghetata traditionala. Se incepe cu iaurt de vanilie care se intinde subtire pe o tava tapetata cu hartie de copt. Adaugati toate toppingurile care va plac, atata timp cat sunt taiate marunt, cum ar fi afinele, capsunile, un strop de ciocolata neagra topita sau granola tocata fin. Lasati-l la congelator timp de cel putin 3 ore sau peste noapte pentru cele mai bune rezultate.

1. Popcorn: Popcornul este o gustare cu un continut scazut de calorii (in functie de cantitatea de ulei si unt) care te poate mentine satul mai mult timp datorita continutului sau bogat de fibre. 
2. Branza de vaci: Branza de vaci este o sursa buna de proteine ​​si are un continut scazut de carbohidrati. Branza de vaci poate fi folosita pentru a face o baie sanatoasa sau adaugata la sosurile de paste.
3. Iaurt grecesc cu continut scazut de grasimi: iaurtul grecesc este o sursa buna de proteine ​​si o gustare cu continut scazut de calorii. Este bogat in vitamine, cum ar fi vitamina C si B12, care sunt bune pentru sanatatea oaselor, intestinelor si creierului (El-Abbadi si colab., 2014). Iaurtul grecesc a fost, de asemenea, asociat cu un procent mai mic de grasime corporala. Adaugarea de topping-uri precum fructe sau nuci poate face din acesta o gustare sau un desert echilibrat si satios.
4. Fulgi de ovaz: Ovazul rulat inmuiat este o sursa excelenta de fibre si o gustare sanatoasa, care poate fi versatila cu topping-uri (de exemplu, migdale, nuci, aschii de nuca de cocos) si condimente (de exemplu, scortisoara, condimente de dovleac).
5. Migdale prajite, usor sarate: daca pastrati o portie corespunzatoare, aceasta este o sursa buna de grasimi sanatoase si proteine ​​si s-a dovedit ca imbunatateste sanatatea cardiovasculara (Abbaspour et al., 2019). De asemenea, poate fi adaugat la alte gustari si mese pentru un plus de crunch.​

1. Inghetata de ananas: Acest tratament dulce si cremos include, 1 cana de bucati de ananas congelate, 2 linguri de topping congelat, ¼ de cana de apa (sau lapte cu continut scazut de grasimi) amestecate impreuna pana la omogenizare. Poate fi consumat imediat sau pus din nou la congelator timp de 20 de minute pentru a se intari. 
2. Paine cu banane la cuptor: Aceasta paine cu banane inlocuieste zaharul rafinat, untul/ulei vegetal si faina alba imbogatita cu alternative mai sanatoase, cum ar fi mierea, uleiul de cocos si faina integrala de grau sau de ovaz. Chiar si cu aceste schimburi mai sanatoase, aceasta paine cu banane este dulce, umeda si plina cu aroma de banane.​

1. Banane cu scortisoara: feliati cateva banane si incalziti-le pe plita pentru a le incalzi si cu un strop de scortisoara.
2. Cirese proaspete: Aceste gustari dulci care pot aparea nu necesita nicio pregatire puternica, ceea ce este util pentru a nu trezi rudele adormite. Ai grija doar la gropi! 
3. Merele feliate cu unt de arahide: Merele Gala sau fuji sunt dulci in mod natural, combinate cu unt de arahide sarat, gros sau neted, pot fi o gustare grozava si satisfacatoare, sarata si sarata.​

1. Muscaturi de oua: Bateti cateva oua cu un strop de lapte cu continut scazut de grasimi sau alternativa fara lactate, amestecati cateva legume la alegere (de exemplu, spanac, rosii tocate) si niste branza de vaci optionala pentru un plus de proteine. 
2. Frigarui de creveti la gratar: frigaruile de creveti la gratar si ardei gras sunt o gustare buna, cu putine calorii si bogata in proteine, care se prepara rapid.
3. Salata de pui cu biscuiti din cereale integrale: Pentru a reduce timpul de pregatire, puteti folosi un pui de rotisor pe care il maruntiti. Puteti folosi maioneza pe baza de ulei de avocado sau iaurt grecesc ca alternativa cu continut scazut de calorii. Apoi amestecati cateva migdale maruntite si struguri taiati felii cu condimentul la alegere.

1. Salata de fructe: 1 cana de salata de fructe proaspete care include fructe de padure, pepene galben, piersici si pepene galben are aproximativ 125 de calorii. 
2. Tapenada de ardei rosu prajit: Amestecati ardeiul rosu prajit, usturoiul, ceapa si un strop de ulei de masline, care reprezinta aproximativ 58 de calorii pentru 2 linguri. Poate fi un topping excelent pentru biscuitii din cereale integrale. 
3. Edamame: Acesta este un fel de mancare japonez din boabe de soia care este fie fiert, fie fiert la abur si apoi usor sarat, care are aproximativ 180 de calorii pentru 1 cana.​

1. Turkey jerky: Aceasta gustare sarata este plina de proteine ​​si are un continut scazut de grasimi. 
2. Mix de traseu: Cumparati un pachet de un amestec de traseu preamestecat sau faceti-va singur cu fructe uscate, nuci amestecate si chipsuri de ciocolata neagra. 
3. Naut prajit: este o gustare crocanta si versatila, care poate fi condimentata in orice condimente, cum ar fi pudra de curry si boia de ardei sau frigul favorit pentru gratar.​

1. Shake sau smoothie de proteine: adauga fructele tale preferate, verdeata si laptele sau iaurtul pentru cremositate cu o lingura de pudra de proteine ​​si ai o gustare satioasa care te poate ajuta sa treci peste zi.
2. Biscuiti din cereale integrale, cuburi de branza si curcan feliat de delicatese: sari peste automatul si sapati intr-o mini-tablita de mezeluri chiar la birou. 
3. Wrap cu ton: Aceasta combina o tortilla mica de cereale integrale cu ton conservat in apa amestecat cu mustar Dijon si salata verde cu unt.