Mancarea emotionala este un comportament comun, adesea inconstient, cu consecinte reale asupra taliei si starilor noastre de spirit. Cititi mai departe pentru a afla ce este mancarea emotionala si cum sa o depasiti.
Ti-ai spus vreodata cuiva ca ai de gand sa te „mananci sentimentele”? Ati venit tarziu acasa de la serviciu si ati ajuns sa mancati ceva complet diferit de ceea ce planuiati sa mancati la cina? Sau poate aveti un ritual care implica emisiunea dvs. TV preferata si prajituri, inghetata sau chipsuri de cartofi?
Sentimentele si mancatul sunt strans legate pentru noi toti. Pentru americani, gustul unui hot-dog ar putea evoca sentimentele unei zile fericite de vara, in timp ce curcanul fript ar putea evoca amintiri calde ale meselor trecute de Ziua Recunostintei. Dar pentru multi dintre noi, nu doar emotiile pozitive sunt asociate cu alimente. Uneori, emotiile noastre nu sunt produsul secundar al mancatului, ci forta motrice din spatele acesteia. In acest articol, veti afla despre definitia si fundalul stiintific al acestui comportament, numit alimentatie emotionala, precum si ce puteti face cu un terapeut sau pe cont propriu pentru a depasi alimentatia emotionala.
Ce este Mancarea Emotionala? (O definitie)
Mancarea emotionala este atunci cand mancam ca raspuns la trairea unor emotii negative sau stres (Arnow si colab., 1994). Mancarea alimentelor atunci cand ne simtim rau – in special alimentele care sunt foarte satisfacatoare si satisfacatoare, cum ar fi cele bogate in grasimi sau zahar – ne ofera o usurare temporara de emotiile negative pe care le traim. De fapt, exista putine solutii pentru sentimentele negative care sunt mai puternice si mai usor de pus in aplicare decat a lua niste alimente reconfortante.
Mancarea emotionala, cu alte cuvinte, este condusa de emotii, nu de foame. Oamenii pot manca emotional atunci cand sunt deja satui sau au mancat recent. Va spun cum arata asta pentru mine: uneori ajung acasa dupa cina cu niste prieteni, simtindu-ma placut plina de la masa noastra impreuna. Totusi, cand ajung acasa, incep sa ma simt singur; Mi-as fi dorit sa nu se fi terminat seara si sa fiu inca cu prietenii mei. Cand observ ca colegul meu de casa facea prajituri in timp ce eram afara, nu ma pot abtine sa nu ma gandesc la modul in care sa mananc un cuplu mi-ar stimula putin starea de spirit. Poate ca atunci nu mi-ar fi atat de dor de prietenii mei.
Exemple de alimentatie emotionala
Exemplele de alimentatie emotionala abunda in viata noastra. Ceea ce ar putea veni mai intai in minte este scena stereotipa de comedie romantica a unei femei care se intoarce acasa de la o intalnire nereusita si se lasa jos pe canapea cu o halba de inghetata pentru a viziona un film vechi. Sau s-ar putea sa va ganditi la un fan al fotbalului care nu se poate opri sa manance jetoanele si sa se scufunde in timp ce echipa sa incearca sa organizeze un miting de ultim moment pentru a castiga jocul.
Desi situatii ca acestea sunt adesea jucate pentru ras la televizor si in filme, momentele de mancare emotionala sunt adesea destul de private si personale. Ar putea fi colegul dvs. de munca care gaseste o alta gogoasa in biroul lor inainte de a fi nevoiti sa faca o prezentare mare, un agent de securitate care termina o punga intreaga de chipsuri de cartofi din plictiseala sau un terapeut suprasolicitat care se strecoara cu pumni de ciocolata neagra intre clienti.
Voi impartasi un alt exemplu din propria mea viata. De fiecare data cand particip la un eveniment cu mancare gratuita care este plina de oameni pe care nu ii cunosc, sunt susceptibil sa mananc in exces. Desi as putea sa-mi rationalizez comportamentul si sa-mi spun: „Nu sunt sigur ce sa fac cu mainile mele” sau „aceasta mancare este prea gustoasa pentru a fi irosita”, in adancul meu ma simt putin anxioasa din punct de vedere social si aleg. pentru a regla acea anxietate mancand. Deoarece mancarea pe care o mananc este probabil sarata si bogata in carbohidrati sau grasimi, pot sa mananc si eu in exces in timp ce ma aflu.
Semne de mancare emotionala
Putem identifica daca mancarea emotionala se intampla acordand atentie contextului emotional al mancarii noastre. Orice situatie care implica emotii negative poate declansa pe cineva sa manance emotional. Acest lucru se datoreaza faptului ca doua strategii comune pe care le folosim pentru a face fata sentimentelor negative – strategii care sunt mai frecvente la persoanele care mananca emotional (Spoor si colab., 2007) – incearca sa faca fata emotiei in mod direct sau sa evite emotia cu totul. Cu alte cuvinte, mancam emotional pentru a scapa de un sentiment rau care apare pe drum sau pentru a face fata unuia care este deja aici.
Puteti incerca acest lucru pe cont propriu. Incearca sa te gandesti la ultima data cand ai mancat cand in mod clar nu ti-a fost foame. Ti-ai dori un aliment bogat in grasimi sau zahar fara niciun motiv pe care l-ai putea identifica (Ganley, 1989)? Poate ca simteai ceva, chiar si usor, de care nu erai prea constient. Poate te-ai plictisit de sarcina ta actuala de lucru, te-ai fixat pe o conversatie de cu o zi inainte sau te-ai frustrat de comportamentul unuia dintre copiii tai.
Mancarea emotionala este, de asemenea, mai frecventa la persoanele care au probleme in a-si identifica sentimentele, a-si regla emotiile si care sunt foarte susceptibile de a deveni stresate (van Strien, 2018). Un studiu a constatat unele diferente de gen in probabilitatea de a manca emotional: femeile aveau mai multe sanse sa manance emotional atunci cand sunt stresate, in timp ce barbatii erau mai predispusi sa manance emotional atunci cand sunt plictisiti sau anxiosi (Bennett et al., 2012).
Este alimentatia emotionala o tulburare?
Mancarea emotionala nu este o tulburare oficiala pe care o puteti gasi intr-un volum medical, cum ar fi Manualul de diagnostic si statistica al tulburarilor mintale (denumit in mod obisnuit DSM). Cu toate acestea, functioneaza intr-un mod similar cu tulburarile de alimentatie „traditionale”, cum ar fi tulburarea de alimentatie excesiva (BED). Cercetatorii au descoperit ca multi oameni cu BED sunt, de asemenea, mancatori de emotii, dar nu toti. Si invers este adevarat: majoritatea celor care mananca emotional nu au o tulburare de alimentatie diagnosticata.
Test de mancare emotionala
Iata o scara pe care am creat-o pentru ca tu sa-ti dai seama cat de mult ar putea juca mancarea emotionala in viata ta. Notati raspunsul care raspunde cel mai bine cat de des este adevarata afirmatia pentru dvs. Apoi aduna totalul tau. Cu cat suma este mai mare, cu atat te vei implica probabil mai emotionala.
Rar
sau niciodata (1), Ocazional (2), Uneori (3), Adesea (4)
- Adesea mananc mai mult decat mi-am propus.
- Cand ma simt deprimat sau trist, ma trezesc mancand ca sa ma simt mai bine.
- Daca ma plictisesc, mancatul este unul dintre primele lucruri pe care ma gandesc sa le fac.
- In perioadele de stres, mananc mai mult.
- Daca sunt singur, probabil ca voi manca cantitati mai mari din alimentele mele preferate decat as face daca as fi in preajma altor persoane.
- Este greu sa-mi controlez mancatul tarziu in noapte sau dupa o zi lunga de munca.
- Exista anumite alimente de care imi doresc din nou si din nou.
- Ma pot calma de furie sau anxietate mancand.
Cum sa opriti mancatul emotional
Urmatorii sunt cativa pasi bazati pe stiinta pentru a va reduce alimentatia emotionala.
1) Luati legatura cu semnalele dvs. de foame. Unii oameni pot manca din punct de vedere emotional deoarece nu sunt constienti de semnalele ca organismul lor este de fapt foame (Tan & Chow, 2014). De exemplu, unii oameni pot interpreta gresit reactia corpului lor la stres ca un semnal ca trebuie sa manance. Sau, este posibil sa aveti dificultati in a observa semnele ca ati mancat suficient, ceea ce va face mai greu sa recunoasteti mancarea emotionala ca fiind inutila.
2) Fii suspicios cu privire la impulsul tau de a manca. In primul rand, un avertisment: aceasta nu este o recomandare pe care sa ghiciti fiecare gand despre mancare pe care il aveti. Cu toate acestea, este clar ca persoanele care mananca emotional ar putea sa nu recunoasca legatura dintre starea lor emotionala si dorinta de a manca (Kemp & Kopp, 2011). Asa ca sfatul meu este simplu: data viitoare cand ti-e foame si nu e ora de masa, fii curios: ce mai experimentez acum? Exista sentimente pe care le am, dar nu le recunosc cu adevarat? Daca as manca ceva, ar disparea acel sentiment?
3
) Minimizati tentatia. Probabil ca n-ai auzit niciodata pe cineva plangandu-se ca s-a exagerat pentru a manca kale fara minte, nu-i asa? Alimentele pe care cei mai multi dintre noi le tanjesc atunci cand mancam emotional sunt tentante din motive intemeiate: ofera un vant rapid si puternic de satisfactie (Ganley, 1989). Daca doriti sa reduceti probabilitatea de a manca din punct de vedere emotional, poate fi necesar sa eliminati unii dintre suspectii principali – gustarile preferate – din casa, birou sau chiar masina. Acesta este ceva pe care l-am experimentat personal: pot sa mananc emotional chipsuri de cartofi, brownies sau covrigei doar daca le cumpar si le aduc acasa, asa ca fac tot posibilul sa nu o fac.
Ce sa faci in loc sa mananci emotional
Daca crezi ca esti pe cale sa mananci emotional sau daca o faci deja, numeste-ti comportamentul. Este puternic sa spui pur si simplu realitatea situatiei cuiva. Ca sa ma intorc la exemplul meu anterior: „Ma simteam trist ca se terminase noaptea noastra distractiva impreuna, iar acum imi dau seama ca vreau sa mananc aceasta felie de pizza ramasa. De fapt nu mi-e foame – doar nu vreau sa ma simt trist.”
Apoi, in masura posibilitatilor tale, lasa-te sa exprimi sentimentul. Simt-o cu adevarat. Cand sunt trist ca sunt singur la sfarsitul noptii, incerc sa intru in sentimentul: „Este logic sa ma simt asa. Ma distram foarte mult cu prietenii mei si este o dezamagire sa inchei noaptea singur. Probabil ca ma voi simti mai bine dimineata, dar acum ma simt singur.”
In cele din urma, as sugera sa incerci una dintre strategiile tale de coping mai sanatoase. In loc sa mananci, scrie-ti in jurnal, uita-te la meme-uri prostesti cu pisici sau fa un dus racoritor. In situatia pe care tocmai am descris-o, as putea trimite mesaje unuia dintre acei prieteni pentru a-i multumi pentru o perioada speciala sau as privi calendarul pentru a-mi aminti ca urmatoarea mea implicare sociala nu este departe.
