„Insomnia este definita ca dificultati de a adormi sau de a adormi sau de a se trezi la primele ore ale diminetii, in imposibilitatea de a adormi din nou. Cand se intampla de trei ori pe saptamana timp de trei luni, consideram insomnia cronica”, spune Jennifer Martin, PhD. care este certificat de consiliu in medicina comportamentala a somnului, membru al Consiliului Director al Academiei Americane de Medicina a Somnului si profesor de medicina la David Geffen School of Medicine din UCLA.

Problemele de somn trebuie, de asemenea, sa afecteze modul in care va simtiti sau functionati in timpul zilei pentru a fi calificate ca insomnie.

Chestia este ca multi dintre pacientii ei asteapta sa-l vada pe Martin nu la trei luni, ci dupa un an de somn prost a trecut.

Insomnia merita tratata si nu inseamna neaparat ca veti lua medicamente pentru a adormi noaptea. Exista remedii naturale pentru somn disponibile.

Deci, cum vindeci insomnia fara medicamente? Vestea buna este ca exista modificari pe care le puteti face atat rutinei de zi, cat si de noapte, care va pot ajuta sa dormiti mai bine, ceea ce se incadreaza in conformitate cu CBT-I (terapie cognitiv-comportamentala pentru insomnie), impreuna cu alte remedii la domiciliu pentru un somn bun. merita sa incerci. Cand sunt facute impreuna, toate aceste obiceiuri va pot ajuta sa dormiti mai bine.

Unul dintre cele mai bune remedii de casa pentru a adormi rapid este sa te culci la momentul potrivit. Cand te chinui sa adormi, este obisnuit sa incerci sa te culci mai devreme in noaptea urmatoare, dar asta se poate intoarce impotriva lui.

„Poti ajunge sa petreci mai mult timp treaz in pat, luptandu-te”, spune Martin.

Ceea ce poti face este sa-ti urmaresti somnul si apoi sa stabilesti un pat „previzibil si structurat” si o ora de trezire, spune ea. Pentru inceput, uita-te la fereastra in care este cel mai probabil sa dormi – sa zicem, de la miezul noptii pana la 6 dimineata

Odata ce te obisnuiesti cu acea rutina si observi ca ai somn mai devreme, poti incepe incet sa-ti muti ora de culcare inapoi pana cand te apropii de fereastra ideala si de durata de somn. (Pentru inregistrare, Fundatia Nationala pentru Somn spune ca adultii ar trebui sa aiba sapte pana la noua ore de inchidere a ochilor pe noapte.)

A fi mai activ in timpul zilei este bun pentru somn, spune Martin. Nu numai ca va ajuta sa incheiati ziua fizic inclinat (deci sunteti gata sa mergeti la culcare), dar exercitiile fizice sunt un tratament natural excelent pentru stres, anxietate si depresie, care sunt toate lucruri care va pot afecta capacitatea de a dormi la noapte.

Mai simplu spus, exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face atunci cand te uiti la cum sa tratezi insomnia in mod natural, fara medicamente.

Exercitiile structurate sunt grozave, la fel ca in general sa traiesti o viata mai activa. Ghidurile de activitate fizica pentru americani spun ca adultii ar trebui sa urmareasca cel putin 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata (ganditi-va: mers pe jos, ciclism) sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasa (alergare, ture de inot) in fiecare saptamana si, in mod ideal, aceasta ar trebui sa fie raspandit pe parcursul saptamanii.

Daca faceti exercitii dimineata, incercati sa faceti o parte din ele afara, la soare, deoarece lumina soarelui devreme in timpul zilei ajuta ritmul circadian sa ramana pe drumul cel bun, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.

Daca faceti exercitii pe timp de noapte, evitati, daca este posibil, o sala de sport puternic luminata. Lumina poate afecta ritmul circadian si poate intarzia aparitia somnului. De asemenea, incercati sa evitati exercitiile fizice in aproximativ doua ore de la ora planificata de culcare, conform National Sleep Foundation.

Atunci cand preocuparea ta este cum sa tratezi insomnia cauzata de anxietate, vei dori sa descoperi de ce anxietatea inconjoara somnul pentru tine.

“Exista doua tipuri de anxietate pe care le vedem. Unii pacienti au o tulburare de anxietate care coincide cu tulburarea lor de somn. Pentru altii, au anxietate pentru a nu dormi”, spune Martin.

Daca cazi in tabara din urma – te bagi in pat si iti faci griji ca adormi sau te trezesti in miezul noptii si verifici constant ceasul – atunci reincadrarea acestor ganduri anxioase te poate ajuta sa pleci.

De exemplu, in loc de „Voi fi in mizerie maine”, incercati „maine nu va fi cea mai buna zi a mea, dar voi gasi o modalitate de a trece peste asta”, spune Martin.

Potrivit Johns Hopkins Medicine, poate fi util sa evitati sa va uitati la ceas in acele momente de la mijlocul noptii de a fi treaz. Uneori, acest lucru va face sa inregistrati numarul de ore pana cand alarma se va suna, ceea ce poate face mai greu sa adormiti.

Exista multe lucruri pe care le puteti face inainte de culcare care va impiedica abilitatea de a merge la culcare, cum ar fi derularea retelelor sociale de pe telefon, citirea stirilor, munca sau plata facturilor, toate acestea nu sunt odihnitoare.

In ceea ce priveste ce sa faca, „Incurajez oamenii sa se gandeasca la lucrurile pe care le considera relaxante in general si pe care le pot face aproape de ora de culcare”, spune Martin.

Tricotat, jurnal, intinderi usoare, un dus cald sau asezat in pat citind cu un difuzor pornit sunt doar cateva optiuni. Daca ridici telefonul din obisnuinta? Martin le spune pacientilor ca, daca simt ca trebuie sa se uite la telefonul lor inainte de culcare, macar uitati-va la fotografiile din ultima voastra vacanta.

Modul in care va amenajati dormitorul poate face diferenta intr-o noapte buna de odihna – este doar unul dintre acele lucruri care va ajuta sa dormi.

Pentru un ochi ferm, intunecati-va dormitorul complet, conform Fundatiei Nationale pentru Somn. Expunerea la lumina chiar inainte sau in timpul somnului poate impiedica ciclul tau natural somn-veghe.

Cateva idei care va vor ajuta sa diminuati lumina din dormitor:

Preferinta de sunet pe timp de noapte variaza foarte mult de la persoana la persoana. Ascultarea muzicii sau a unei carti audio va poate ajuta sa va relaxati, imbunatatind calitatea somnului, potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn. Muzica are capacitatea de a va incetini ritmul cardiac si poate chiar declansa relaxarea musculara. Pentru unii, totusi, zgomotul inainte de somn poate provoca o perturbare a tiparelor de somn.

Cand gasiti ceea ce functioneaza pentru dvs., mentineti constant nivelul de zgomot pe timp de noapte. Odata ce (si daca) incorporezi muzica in rutina ta de noapte, ramai cu ea pentru a-ti imbunatati somnul pe termen lung.

In timp ce lenjeria de pat moale si confortabila va poate amana intr-un somn bun, un alt element tactil este de asemenea important: temperatura. Seara, temperatura corpului incepe sa scada incet, continuand sa scada pana la primele ore ale diminetii, cand corpul incepe sa se incalzeasca, ajutand sa te trezeasca din tara viselor. O temperatura a camerei intre 60 si 71 de grade Fahrenheit este optima, potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn.

A face un dus sau o baie calda inainte de culcare va poate ajuta, de asemenea, sa va stimuleze corpul sa inceapa sa se raceasca. O baie sau un dus cald (intre 104 si 109 de grade) cu aproximativ 90 de minute inainte de culcare va poate imbunatati semnificativ calitatea somnului si va poate ajuta sa adormiti in medie cu 10 minute mai repede, potrivit unei analize a peste 5.000 de studii din numarul din august 2019 al revistei. Recenzii despre medicina somnului .

Daca ochii ti se deschid la 3 dimineata, s-ar putea sa simti ca te acopera acel sentiment de groaza: vei reusi sa adormi din nou? Cum adormi in 5 minute? Aceste treziri la mijlocul noptii sunt comune pentru persoanele care au insomnie.

O recomandare populara este sa te ridici din pat daca nu poti dormi. Desi acesta este adesea un sfat bun, daca esti in pat fericit si confortabil (dar treaz), nu iesi afara. Stai pe loc si bucura-te de orele de liniste infasurate in paturile tale, spune Martin.

Dar daca devii frustrat, atunci ridica-te din pat si fa ceva pentru a trece timpul. „Aceasta activitate nu ar trebui sa fie deosebit de placuta sau neplacuta. Ar trebui sa-ti scape mintea de a simti anxietate”, spune ea. (Ganditi-va: pliati sosetele sau organizati-va sertarul de gunoi.) Cand va simtiti somnoros, intoarceti-va in pat.

Daca nu vrei sa-ti parasesti patul, o strategie preferata a lui Michelle Drerup, PsyD, director de medicina comportamentala a somnului la Centrul pentru tulburari de somn din Cleveland Clinic, este sa asculti podcasturi plictisitoare sau povesti de culcare destinate adultilor. Acest lucru este deosebit de util, spune ea, pentru ca nu este nevoie sa aprindeti o lumina sau sa parasiti patul.

„Va ajuta, de asemenea, sa va controlati mintea ratacita si sa diminuati anxietatea care se poate dezvolta in mijlocul noptii”, adauga ea.

Incercati aplicatia Calm, care are o biblioteca profunda de povesti si alte functii menite sa va ajute sa va impingeti sa va inchideti ochii.

Cand vine vorba de remedii pentru insomnie, mancarea este un subiect popular, dar nicio mancare nu te va scoate. „Nu exista o formula magica care sa functioneze pentru toata lumea”, spune Martin.

Experimentati pentru a afla daca o gustare usoara pe timp de noapte va aduce zzz-uri mai odihnitoare. Cateva optiuni de luat in considerare:

Cand te chinui sa dormi, mananca o banana, spune biochimistul nutritional Shawn Talbott, PhD. Sunt bogate in potasiu, care poate calma picioarele nelinistite si poate ajuta la prevenirea crampelor nocturne.

In plus, bananele furnizeaza magneziu, care ajuta la relaxarea muschilor si a nervilor si promoveaza circulatia si digestia sanatoasa, potrivit lui Michael Breus, psiholog clinician si specialist in somn.

Ca si bananele, migdalele contin magneziu. O parte din abilitatile calmatoare ale magneziului are de-a face cu faptul ca mineralul – care este adesea denumit „pilula originala de racire” – ajuta la cresterea nivelului de acid gamma-aminobutiric sau GABA, un neurotransmitator care incetineste procesele gandirii si activitatea nervoasa si promoveaza somnolenta, conform Fundatiei Nationale pentru Somn.

In timp ce bauturile calde, cum ar fi ceaiul, pot fi linistitoare, sucul de cirese acidulat este o sursa naturala de melatonina a hormonului somnului si poate fi una dintre modalitatile naturale de a induce somnul.

Beneficiul? Cei care au baut doua pahare de 8 uncii de suc de cirese pe zi au dormit in medie cu 85 de minute mai mult intr-un studiu din aprilie 2014 in ‌ The FASEB Journal ‌​. Totusi, aceasta cercetare a fost finantata de Cherry Marketing Institute, asa ca cel mai bine este sa luati rezultatele cu un sambure de sare.

Kiwi este un alt aliment care te ajuta sa dormi. Pentru o gustare de seara, va puteti bucura de fructele verzi pe cont propriu sau ca parte a acestui castron cu iaurt Kiwi.

Oricum, s-ar putea sa te trezesti adormit doar putin mai mult. Cercetatorii dintr-un studiu din iulie 2011 din ‌ Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ‌ au descoperit ca consumul a doua kiwi in fiecare noapte timp de patru saptamani a dus la o calitate mai buna a somnului. Cercetatorii sustin ca continutul ridicat de serotonina din kiwi poate juca un rol in obtinerea mai multor zzzs.

Cauti o gustare sarata? Sari peste floricelele de porumb si incearca in schimb naut prajit crocant. Nautul sau fasolea garbanzo sunt incarcate cu vitamina B6 care, conform unui studiu din iulie 2018 din ‌ Journal of Neuroscience Research, ‌ este cruciala pentru producerea melatoninei.

Cand va ganditi la remedii naturale pentru insomnie, va poate veni in minte acupunctura. Tratamentul poate merita incercat, desi, evident, va trebui sa iesi din casa pentru acesta.

Intr-un studiu clinic controlat, randomizat, mai mic, single-orb, pe 72 de persoane, s-a constatat ca trei tratamente de acupunctura pe saptamana timp de patru saptamani imbunatatesc calitatea somnului persoanelor cu insomnie mai bine decat acupunctura simulata, in septembrie 2017, rezultatele in ‌ Sleep ‌. Grupul de acupunctura a spus, de asemenea, ca anxietatea de somn le-a scazut.

Mai mult, o meta-analiza din ‌ Annals of Palliative Medicine ‌ din ianuarie 2020 a concluzionat ca acupunctura este eficienta in tratarea insomniei, iar aceste beneficii depasesc efectul placebo.

Care este cel mai eficient somn natural? Ei bine, lucrurile care va linistesc mintea si corpul incurajeaza o odihna buna.

Intr-o revizuire si o meta-analiza din 2019 in ‌ Medicina alternativa si complementara bazata pe dovezi ‌, care a analizat meditatia, tai chi, qigong si yoga si efectul lor asupra simptomelor de insomnie, autorii au descoperit ca toate aceste terapii minte-corp au fost eficiente. la imbunatatirea calitatii somnului si/sau tratarea insomniei. Chiar si pentru persoanele care nu au insomnie, aceste activitati pot dormi mai bine prin scaderea stresului, noteaza autorii.