Da, alergarea si saritura pot fi dificile pentru genunchi, dar la fel pot fi si miscarile de zi cu zi, cum ar fi mersul, ghemuitul si chiar sezatul. Daca aveti genunchi dornici, incercati sa-i intariti prin tintirea muschilor din jur (glutei, ischiogambieri, miez si partea inferioara a spatelui) cu miscari Pilates cu impact redus pentru durerea de genunchi.
„Dezechilibrele musculare si slabiciunea, in special la nivelul soldurilor si nucleului, pot provoca o biomecanica slaba care pune stres inutil asupra genunchilor”, spune ea.
Indiferent daca va plimbati cainele in jurul blocului sau va aplecati pentru a lua cumparaturi, continuarea acestor miscari repetitive cu biomecanica slaba va poate face genunchii sa simta ca ati petrecut ore intregi batand pe trotuar sau sprintand in sus si in jos pe un teren de baschet.
Nu numai ca cele mai bune miscari Pilates pentru durerile de genunchi au un impact redus si usoare asupra articulatiilor, dar toate va folosesc greutatea corporala (nu este nevoie de echipament de gimnastica scump sau de abonament).
Green spune ca ar trebui sa consultati un profesionist in medicamente daca aveti dureri continue de genunchi sau disconfort in timpul exercitiilor fizice. In caz contrar, ea recomanda sa efectuati aceasta secventa de 10 minute, prietenoasa pentru incepatori, de doua pana la trei ori pe saptamana pentru a creste mobilitatea, puterea generala a corpului – si poate chiar sansele dvs. de a ajunge in clasament la urmatoarea clasa de spin.
1. Podul Umarului
- Intindeti-va pe spate, cu picioarele pe podea, cu soldurile departate, calcaiele in linie cu partea osoasa a pelvisului pe care va asezati si mainile cu palma in jos pe laterale.
- Expirati in timp ce va trageti ombicul spre coloana vertebrala, apoi indoiti-va pelvisul astfel incat cozisul sa se indrepte de pe covoras. Ridicati-va spatele inferior, mijlociu si superior secvential.
- Inspira in partea de sus, ridicandu-ti trunchiul, dar tragand coastele astfel incat sa fii in linie dreapta de la umeri la genunchi, apasand genunchii departe de solduri.
- Expira in timp ce te rostogolesti pe cate o vertebra, inversand directia astfel incat partea superioara a spatelui, mijlocul spatelui si partea inferioara a spatelui sa atinga covorasul inainte de a repeta exercitiul pentru un total de 10 ori.
Tip
Misca-te incet si cu control, acordand atentie articulatiei coloanei vertebrale.
2. Lovitura cu un singur picior
- Intindeti-va cu fata in jos pe saltea cu picioarele drepte, impreuna si indreptate, in timp ce va sprijiniti fruntea pe maini. Pentru o dificultate mai mare, ridicati-va pe antebrate.
- Inspirati, indoiti un picior si loviti rapid calcaiul de doua ori spre acelasi fesier.
- Expira pentru a cobori piciorul.
- Inspirati si repetati pe cealalta parte, alternand de 10 ori pe picior.
Tip
Apasati in maini pentru a angaja miezul si mentineti buricul tras in coloana vertebrala pentru a sprijini partea inferioara a spatelui.
3. Quad Stretch
Timp 10 sec
Activitate Pilates
- Intindeti-va pe burta, cu picioarele intinse si genunchii impreuna. Indoiti bratul stang si sprijiniti-va fruntea pe mana sau antebratul stang.
- Indoiti genunchiul drept pentru a aduce piciorul drept spre fund. Cu mana dreapta, apuca varful piciorului drept sau glezna dreapta pentru o intindere usoara, tinand 10 secunde.
- Repetati pe cealalta parte.
Tip
Nu poti ajunge la glezna? Utilizati o curea sau un prosop pentru asistenta sau efectuati acest exercitiu in timp ce stati in picioare.
4. Heel Beats
- Intindeti-va cu fata in jos pe saltea, cu fruntea sprijinita pe maini si cu picioarele impreuna, intinse drept in spatele vostru.
- Tine-ti capul in jos si ridica ambele picioare de pe saltea, tinand calcaiele impreuna si degetele de la picioare indreptate unul fata de celalalt, tinand abdomenele usor ridicate de pe covoras.
- Deschideti si inchideti calcaiele rapid de 10 ori, mentinand miezul angajat.
- Coborati picioarele si apasati inapoi in pozitia unui copil.
Tip
Pastrati coapsele ridicate de pe covoras pentru o dificultate crescuta.
5. Seria Side Kick
- Intindeti-va pe partea stanga, sprijinindu-va capul pe biceps sau in mana stanga.
- Aduceti ambele picioare inainte la un unghi de 45 de grade.
- Inspira si ridica-ti piciorul stang pana la inaltimea soldului si loveste-l inainte de doua ori, mentinandu-l paralel cu podeaua.
- Expirati si loviti-va piciorul stang inapoi cu doua impulsuri rapide, repetand de cinci ori in fiecare directie.
- Rotiti exterior piciorul stang, astfel incat calcaiele sa fie impreuna, iar genunchiul stang sa fie indreptat spre tavan in timp ce inspirati si ridicati piciorul stang.
- Expira si coboara piciorul stang, flexand prin picior si impingand prin calcai.
- Repetati coborarea si ridicarea de 5 ori.
- Ridicati inaltimea soldului piciorului stang si paralel, apoi indreptati degetele stangi si trageti un cerc mic intr-o directie de cinci ori.
- Intoarceti cercul de 5 ori.
- Intoarceti pe cealalta parte si repetati pasii de mai sus.
Tip
Cresteti dificultatea ridicand piciorul inferior de pe saltea in timp ce efectuati aceste exercitii sau adaugand greutati pentru glezne.
6. Cochilii
- Intinde-te pe partea stanga, sprijinindu-ti capul pe biceps sau in mana.
- Indoiti ambii genunchi spre piept la un unghi de 45 de grade.
- Tine-ti picioarele lipite impreuna si ridica-ti genunchiul stang cat mai sus posibil, apoi coboara spatele.
- Repetati de 10 ori, apoi faceti acelasi numar de repetari pe cealalta parte.
Tip
Adaugati o banda de rezistenta in jurul varfului coapselor pentru a creste arsura.
7. Tragerea piciorului (scandura inversa)
Timp 50 sec
Activitate Pilates
- Stai cu ambele picioare intinse drept in fata ta si cu mainile pe podea, cu degetele indreptate departe de partile tale.
- Apasati picioarele si mainile pe podea pentru a ridica pelvisul de pe covoras pana cand corpul este drept de la glezne la umeri.
- Tineti aceasta pozitie timp de 10 secunde, repetand de 5 ori.
Tip
Vrei o provocare suplimentara pentru intregul corp? Din pozitia initiala de mai sus, ridicati un picior de pe covoras, indreptand degetele de la picioare spre tavan. Coborati piciorul si repetati de 5 ori pe fiecare parte.
8. Secventa de echilibru in picioare
- Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor (aproximativ doi pumni distanta).
- Tine-ti cutia toracica cu mainile pentru a-ti mentine trunchiul stabil, apoi muta-ti greutatea pe piciorul stang.
- Inspira si ridica-ti piciorul drept in sus si inainte, indoindu-te la genunchi.
- Expira si coboara piciorul inapoi la sol.
- Repetati de 5 ori pe fiecare parte.
Tip
Asezati-va mana pe un perete sau un scaun pentru mai multa stabilitate.
