Un stil de viata sanatos va poate ajuta sa prosperati pentru tot restul vietii. A lua decizii sanatoase, pe de alta parte, nu este intotdeauna simpla. De exemplu, poate fi dificil sa gasesti timp si entuziasm pentru a te antrena si a manca alimente sanatoase . Din fericire, puteti urma cateva sfaturi de sanatate pentru ca femeile sa se mentina in forma si sa va imbunatateasca starea de bine in fiecare zi.
Datorita globalizarii si urbanizarii, mortalitatea (rata mortalitatii), morbiditatea (procentul persoanelor cu complicatii medicale) si ratele bolilor netransmisibile sunt in crestere atat in tarile dezvoltate, cat si in cele in curs de dezvoltare (1). Acest lucru se datoreaza probabil unui management deficitar al stilului de viata si lipsei de atentie asupra sanatatii.
Acest articol va prezenta diferitele moduri prin care puteti face loc unui stil de viata sanatos. Verifica-le mai jos!
Sanatatea este bogatie: 16 sfaturi pentru a ramane sanatos
1. Ai o dieta echilibrata
A consuma suficienta mancare nu inseamna ca esti sanatos. Trebuie sa alegi alimentele potrivite si sa-ti gasesti mesele intr-un mod echilibrat.
Este foarte necesar sa incorporezi proteine, minerale, fier, vitamine, calciu, carbohidrati si grasimi (grasimi bune) in dieta ta zilnica. Farfuria ar trebui sa contina toate alimentele – de la grupurile de alimente de baza, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, lapte si produse lactate, pana la carne-peste-pasare-oua, legume si fructe, pentru a crea un plan de dieta echilibrat (2).
2. Ai grija de dieta ta
Evitati grasimile nesanatoase si alte alimente procesate care sunt bogate in calorii si grasimi saturate si trans. Acestea afecteaza treptat sanatatea dumneavoastra, ducand la cresterea in greutate, boli de inima si niveluri ridicate de colesterol. Mancarea nedorita este si o contributie majora la obezitatea infantila (3), (4).
Mananca fructe de sezon care sunt bogate in fibre, vitamine si minerale (5). Nu trebuie sa renunti cu totul la deserturile delicioase chiar de la inceput. Putina moderatie si control al portiilor pot ajuta la gestionarea greutatii si va pot asigura ca nu trebuie sa renuntati la ele pentru totdeauna. Faceti un punct de a manca sanatos.
Intr-un studiu pentru intelegerea planurilor de sanatate alimentara, 2000 de participanti au primit un chestionar privind alimentele si componentele alimentare. Sondajul continea intrebari referitoare la componentele alimentare comune, cum ar fi zaharul, sarea, alcoolul, aditivii alimentari si altele, pentru a intelege daca participantii le-au perceput ca fiind nesanatoase. 51,6% au raportat evitarea zaharului, in timp ce doar 16,8% au raportat evitarea grasimilor saturate. 10,6% au raspuns ca au evitat sarea, iar 45,2% au evitat agentii de indulcire. S-a constatat ca femeile sunt mai preocupate sa urmeze un plan de dieta sanatoasa si sa acorde prioritate unui stil de viata sanatos.
3. Luati micul dejun in mod regulat
Un mic dejun de buna calitate este intotdeauna important pentru a-ti porni rata metabolica. Se crede ca persoanele care au un mic dejun adecvat tind sa-si reduca aportul total de calorii in restul zilei (6).
Sari peste micul dejun pentru a slabi a devenit o moda printre adolescenti si adolescenti. Dar acest obicei ar putea provoca consecinte nedorite asupra sanatatii (7), (8).
Faceti intotdeauna din micul dejun cea mai sanatoasa masa a zilei, incluzand cereale integrale, legume de sezon si o sursa de proteine, impreuna cu grasimi sanatoase din nuci si seminte.
4. Aveti o multime de lichide
Bea cel putin 8-10 pahare de apa in fiecare zi. Apa nu numai ca elimina toxinele din organism, dar va mentine si pielea stralucitoare si sanatoasa (9), (10). Puteti consuma si alte bauturi sanatoase la intervale frecvente pentru a va mentine nivelul de hidratare (11).
5. Fara mese de noapte tarziu
Mesele tarziu sau mesele de noapte ar putea duce la obezitate si alte consecinte grave asupra sanatatii, conform unui studiu asupra lucratorilor in schimburi de noapte (12).
Un studiu a aratat ca mesele de noapte au avut efecte termogenice scazute in comparatie cu mesele de dupa-amiaza, ceea ce le-a determinat sa provoace crestere in greutate (13).
In plus, mesele de noapte se dovedesc a fi mai putin satioase decat cele luate dimineata (14).
De asemenea, gustarea noaptea tarziu poate duce la indigestie, iar acest lucru ar putea interfera cu somnul (15).
6. Folositi mai putina sare
Reduceti aportul de sare, deoarece poate duce la cresterea tensiunii arteriale si poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sanatatii cardiovasculare (16), (17).
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, limitarea aportului de sodiu la mai putin de 2.300 mg pe zi (1 lingurita sau mai putin pe zi) poate ajuta in acest sens (16).
7. Verificati etichetele nutritionale
Verificarea si intelegerea etichetelor nutritionale este foarte importanta pentru a tine evidenta nutrientilor pe care ii consumati zilnic (18). Trebuie sa verificati cantitatile de grasimi saturate, grasimi trans, zahar si sare din alimentele ambalate (19).
8. Pastrati o igiena buna
Este important sa se mentina o buna igiena generala pentru a ajuta la prevenirea infectiilor. Utilizati intotdeauna dezinfectanti pentru maini sau sapun pentru a va spala pe maini inainte de a pregati sau a lua mesele (20).
Curatati si dezinfectati telefonul mobil, cheile, castile si portofelele in mod regulat pentru a preveni raspandirea microbilor.
9. Exercitiu
Exercitiul este o necesitate. Antrenamentele aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul, va pot ajuta la reglarea ritmului cardiac, oferindu-va mai multa energie pe tot parcursul zilei. Exercitiile fizice sunt o modalitate eficienta de a va imbunatati sanatatea si forma fizica si de a va mentine energia sa curga la niveluri optime. Este suficient sa faci cel putin 30 de minute de exercitii pe zi pentru a te mentine sanatos pe termen lung (21). De asemenea, va puteti rasfata cu exercitii de antrenament de forta pentru a creste rezistenta.
Mai multe studii au legat, de asemenea, activitatea fizica de longevitate si de un risc redus de mortalitate si morbiditate (22).
10. Nu stati continuu ore lungi
Indiferent daca este acasa, la birou sau in orice alt loc, stand continuu ore lungi, fara nicio miscare, va poate incetini metabolismul si va poate slabi muschii (23).
Asigurati-va ca va ridicati si va miscati la fiecare doua ore. Intinde-ti muschii din cand in cand.
11. Practica Yoga
Yoga ajuta la dezvoltarea generala a mintii si a corpului. Este un mediu doi in unu pentru a va mentine sanatos, atat fizic, cat si mental, deoarece ajuta, de asemenea, la relaxare si la gestionarea stresului. Cercetarile au descoperit ca persoanele care practica yoga cel putin 30 de minute intr-o saptamana s-au ingrasat mai putin si au avut un IMC mai mic (24).
12. Dormiti corect
Dormiti minim 8 ore in fiecare noapte. Somnul iti relaxeaza mintea si te mentine sanatos. Somnul adecvat creste nivelul de productivitate si va ajuta sa va indepliniti sarcinile mai repede.
Somnul adecvat pentru minim 7-8 ore creste imunitatea, creste metabolismul si ajuta la dezvoltarea cognitiva (25).
Lipsa somnului creste riscul de obezitate, boli de inima, infectii si hipertensiune arteriala. Prin urmare, un somn linistit este foarte important pentru a ramane sanatos si in forma (26).
Somnul tulburat poate cauza probleme. De asemenea, puteti practica cateva obiceiuri sanatoase pentru a obtine un somn bun, ceea ce ajuta la gestionarea bolii.
13. Evitati mancatul fara minte
Mananca cand ti-e foame si asigura-te ca consumi doar alimente sanatoase. Consumul oricarei alimente stivuite in frigider poate fi periculos.
Mindfulness in timp ce mananci (acordand atentie la ceea ce mananci) este foarte importanta pentru a pierde in greutate (27).
Evitati distragerea atentiei, cum ar fi televizorul si telefonul dvs. la ora mesei, pentru a practica alimentatia constienta.
14. Evitati gandirea pesimista
Acesta, de departe, este cel mai otravitor medicament cunoscut vreodata de omenire. Ironia este ca este auto-indus. Nenorocirea este ca persoana care gandeste negativ nu stie ca o face.
Dezvoltarea unei atitudini optimiste care va poate stimula sanatatea mintala si va poate schimba viata in moduri uimitoare si va poate ajuta in ingrijirea de sine. De asemenea, poate ajuta la imbunatatirea fertilitatii si a sanatatii sexuale. Oamenii care gandesc pozitiv duc o viata sanatoasa, conform unui studiu efectuat pe adulti in varsta (28).
Mecanismul posibil este ca oamenii care gandesc pozitiv privesc viata dintr-o perspectiva mai stralucitoare, ceea ce ii poate ajuta sa formeze relatii sanatoase. Modul lor de a gandi, comportamentul si stilul de viata – toate acestea le influenteaza viata in moduri pozitive (29).
15. Evitati fumatul
Fumatul iti distruge sanatatea generala si reproductiva, mai devreme sau mai tarziu. Conform statisticilor, fumatul este una dintre cauzele majore de deces in Statele Unite. Creste ratele mortalitatii cauzate de cancer, boli pulmonare si probleme cardiace (30). Renunta la fumat pentru a duce un stil de viata sanatos.
16. Controleaza-ti consumul de alcool
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), la nivel mondial, 3 milioane de decese au loc din cauza abuzului excesiv de alcool, dintre care 13,5% se afla in grupa de varsta 20-39 de ani (31) .
Alcoolul va poate relaxa dupa o zi grea de munca, dar va poate afecta sanatatea ginecologica si este la fel de periculos ca fumatul. Consumul frecvent de alcool va modifica comportamentul, va poate afecta orientarea mentala, memoria si concentrarea si ajunge sa va afecteze ficatul (32).
