Dupa cum multi dintre noi stim din experienta personala, respiratia adanca intentionata poate fi o experienta de centrare si intinerire. Ne poate ajuta sa ne adunam gandurile atunci cand mintea noastra se invarte, sa luam fraiele cand suntem in caldura emotiilor si sa ne simplificam concentrarea.

Dar pentru tot atatea beneficii cat are respiratia intentionata, putini dintre noi ne oprim sa ne concentram cu respiratii in timpul zilei. De fapt, multi dintre noi s-au obisnuit cu respiratiile scurte si superficiale care ne tin in viata, dar nu fac mare lucru pentru a ne ajuta sa reglam stresul si sa ne sporim bunastarea emotionala si mentala.

Ce este respiratia?

S-ar putea sa va ganditi: „Stiu deja sa respir, toti stim. Cum altfel as citi asta chiar acum?” 

Ai dreptate – la un nivel de baza, creierul ne faciliteaza respiratia fara ca noi sa fim constienti de asta. Dar, la un alt nivel, modul in care respiram poate avea un impact urias asupra numeroaselor niveluri ale functionarii noastre fiziologice, inclusiv raspunsul la stres, emotiile si functia cognitiva.

Respiratia este practica de respiratie constienta, intentionata. Desi exista multe variatii ale practicilor de meditatie a respiratiei, cele mai multe sunt concepute pentru:

• Eliberati stresul si controlati raspunsul la stres
• Cultivati relaxarea si calmul
• Intareste legatura dintre minte si corp
• Imbunatatiti concentrarea
• Ajuta la gestionarea emotiilor

Cum afecteaza respiratia intentionata corpul?

Cercetarile sugereaza ca exista o relatie reciproca intre emotiile noastre, stres si felul in care respiram. Cu alte cuvinte, felul in care respiram afecteaza felul in care ne simtim, iar felul in care ne simtim influenteaza modul in care respiram. 

Numeroase studii au descoperit ca respiratia lenta, profunda si intentionata (tipul pe care il experimentam de obicei atunci cand suntem fericiti) este un actor principal in raspunsul nostru parasimpatic sau de relaxare. 

Aceste studii au descoperit ca respiratia profunda poate duce la:

• Relaxare crescuta
• Un sentiment mai mare de confort
• Placut crescut 
• Vigilenta si vigoare crescute
• Concentrare si concentrare crescute
• Scaderea excitarii
• Diminuarea simptomelor de anxietate
• Reducerea simptomelor depresiei
• Mai putina furie si confuzie

La Muse, suntem experti in meditatia respiratiei intentionate. Aplicatia noastra Muse ofera o serie de sesiuni in colectia noastra de respiratie, care include practici auditive ghidate si nedirijate. Aceste sesiuni au scopul de a va ajuta sa va imbunatatiti tehnica de respiratie intentionata, sa reduceti stresul si sa aduca relaxare si intinerire in rutina zilnica.

10 exercitii de respiratie pentru a incepe 

Esti gata sa incepi sa incorporezi respiratia intentionata in rutinele tale zilnice? Mai jos sunt zece practici pe care le puteti folosi pentru a incepe.

1. Respiratie cutie

Cunoscuta si sub denumirea de respiratie in patru patrate, aceasta practica este foarte simpla si urmeaza un ritm usor de inspiratii si expiratii. Iata cum sa exersati:

1. Expira-ti tot aerul la un numar de patru secunde.
2. Tineti-va respiratia de jos timp de patru secunde.
3. Inspira timp de patru secunde.
4. Tineti respiratia maxima timp de patru secunde.
5. Repetati ciclul de cate ori doriti.

2. Respiratia nara alternativa

Aceasta practica, denumita nadi shodhana pranayama in sanscrita, ajuta la relaxare si este cea mai eficienta atunci cand este practicata pe stomacul gol.

1. Gasiti o pozitie confortabila. Puteti alege sa va asezati pe un scaun sau sa gasiti o pozitie asezata pe podea.
2. Ridica mana dreapta si foloseste degetul mare pentru a inchide nara dreapta.
3. Cu nara dreapta apasata, inspirati prin nara stanga.
4. Folositi miezul mainii drepte pentru a inchide nara stanga si indepartati presiunea din nara dreapta.
5. Expira-ti respiratia prin nara dreapta.
6. Coborati mana dreapta si ridicati mana stanga. Foloseste-ti degetul mare pentru a inchide nara stanga.
7. Inspirati prin nara dreapta.
8. Folositi miezul mainii stangi pentru a inchide nara dreapta si eliberati degetul mare din nara stanga.
9. Expira-ti respiratia prin nara stanga.
10. Repetati ciclul nu mai mult de cinci minute o data.

3. Respiratie abdominala profunda

Cunoscuta si sub denumirea de respiratie diafragmatica, aceasta respiratie implica respiratia ca un nou-nascut sau cand suntem in somn profund.

1. Intindeti-va pe pamant si puneti o mana pe burta.
2. Inspirati incet pe nas. Pe masura ce o faci, ar trebui sa simti ca burta se ridica. Daca pieptul tau se ridica, nu respiri adanc.
3. Fara a folosi muschiul pentru a va impinge burta, concentrati-va pe extinderea spatiului din stomac cu fiecare respiratie.

4. Suflarea leului

Respiratia leului este un tip de exercitiu de respiratie folosit in yoga, cunoscut sub numele de Simhasana in sanscrita. Se crede ca este revigorant si poate ajuta la atenuarea tensiunii din spate si fata.

1. Gasiti o pozitie confortabila asezata. Majoritatea aleg sa stea cu picioarele incrucisate sau sa ingenuncheze.
2. Puneti mainile cu degetele energizate si intinse pe genunchi sau pe podea intre genunchi daca alegeti sa ingenuncheati.
3. Inspirati adanc pe nas si deschideti larg ochii. 
4. Deschide gura larg si scoate limba ca si cum ai incerca sa-ti atingi barbia.
5. Pe masura ce incepeti sa expirati, strangeti muschii gatului pentru a crea un sunet lung „ha”. Repetati acest ciclu de 2-3 ori.

5. Respiratie cu buze stranse

Aceasta este o alta practica de respiratie foarte simpla si des folosita, care ne poate ajuta sa ne incetineasca si sa ne calmeze respiratia.

1. Asigurati-va ca sunteti relaxat (scuturati-va umerii si rostogoliti gatul pentru a elimina rigiditatea.)
2. Inspirati doua numaratori prin nas (asigurati-va ca tineti gura inchisa.)
3. Impingeti-va buzele ca si cum ati fluiera.
4. Expira incet timp de patru secunde prin buzele stranse.
5. Repetati acest ciclu de 4-5 ori pe zi pentru a imbunatati controlul respiratiei.

6. Tine-ti respiratia

Respiratia Sitali este o tehnica de respiratie yoga, conceputa pentru a scadea temperatura corpului si pentru a ajuta la calmarea mintii.

1. Odata ajuns intr-o pozitie confortabila, scoateti limba si rulati-o astfel incat cele doua parti sa se atinga ca un taco. (Daca limba ta nu poate face asta, strange buzele.)
2. Inspirati incet pe gura.
3. Expira pe nas.
4. Repetati pana la cinci minute.

7. Focalizarea respiratiei

Acest exercitiu combina aspecte ale meditatiei mindfulness, meditatiei mantrelor si ale respiratiei.

1. Incepeti prin a selecta un cuvant sau o expresie. Poate fi neutru sau unul care te face sa te simti fericit si relaxat, cum ar fi „lasa drumul” sau „pacea interioara”.
2. Gasiti o pozitie confortabila si incepeti sa va observati respiratia fara a cauta sa o schimbati.
3. Experimentati cu cateva respiratii adanci si respiratii superficiale. Observati diferenta dintre felul in care respiratia se simte in corpul dumneavoastra.
4. Puteti alege sa va sprijiniti o mana pe burta. Observati cresterea si scaderea pe masura ce inspirati si expirati.
5. Incepeti sa va orientati spre respiratia profunda, adaugand voce la expiratii. Acest lucru ar putea suna ca un oftat puternic.
6. Odata ce va simtiti pregatit, incepeti sa asociati respiratia profunda cu cuvantul de focalizare. Pe masura ce inhalati, vizualizati-va respirand „liniste interioara”. Pe masura ce expirati, vizualizati cum expirati „stres si tensiune”. Ajustati aceste cuvinte in functie de concentrarea dvs.
7. Incepeti cu sesiuni intre 5-10 minute si treceti treptat pana la 20 de minute in fiecare sesiune.

8. Respiratie rezonanta

Denumita si respiratie coerenta, aceasta practica se refera la respiratia cu o rata constanta de cinci respiratii pe minut. Pentru a practica, pur si simplu inspirati numarand pana la cinci, apoi expirati numarand pana la cinci si repetati.

9. 4-7-8 respiratie

Respiratia 4-7-8 este o alta tehnica de respiratie foarte simpla care poate fi practicata oriunde.

1. Incepeti prin a expira tot aerul.
2. Inspirati incet pe nas pentru a numara pana la patru.
3. Tineti in partea de sus a inspiratiei timp de sapte secunde.
4. Expira prin gura, emitand un sunet „whoosh” timp de opt secunde.
5. Tineti sa numarati pana la patru in partea de jos a expiratiei.
6. Repeta.

10. Respiratie de eliberare emotionala

De asemenea, puteti practica respiratia in combinatie cu practici precum tapping, dans sau miscare atenta. Multi spun ca combinarea respiratiei profunde, intentionate, cu vibratia si miscarea, poate ajuta la deblocarea si renuntarea la emotiile si experientele negative care ne tin blocati.

Acum ca ai invatat 10 tehnici de respiratie diferite care pot oferi diferite beneficii, incepe sa le incorporezi in rutina ta zilnica pentru a vedea schimbari pozitive in viata ta. Pentru a va aprofunda si mai mult practica, incercati Meditatia Breath Biofeedback cu un purtabil pentru meditatie, cum ar fi Bentita Muse 2 si Bandita Muse S. Asistati la biofeedback in timp real asupra tiparelor dvs. de respiratie si imbunatatiti-va scorurile respiratiei, cultivand in acelasi timp controlul constient al respiratiei, ceea ce poate ajuta la gestionarea stresului, la constientizare si la constientizarea de sine.