Cu siguranta, de mai multe ori ati auzit de creatina. Acest compus ocupa un loc cu totul special printre suplimentele cele mai utilizate de pasionatii de fitness . Majoritatea oamenilor cred ca creatina este un produs care favorizeaza doar cresterea masei musculare. Cu toate acestea, aceasta afirmatie este scurta. Potentialul creatinei merge mult mai departe!
Creatina este generata in corpul nostru in mod natural, ceea ce ofera un plus de energie muschilor si neuronilor nostri. Suplimentele din aceasta substanta, prin urmare, contribuie la imbunatatirea performantei fizice si mentale. In acest articol, va vom explica cum sa profitati la maximum de aceste beneficii. Continua sa citesti!
Cel mai important
- Functia principala a creatinei este de a „recicla” moleculele energetice din interiorul celulelor, permitand efortul fizic si mental pentru mai mult timp si intarziind aparitia oboselii.
- Suplimentele cu creatina maresc rezervele intracelulare ale acestui compus, imbunatatind performanta fizica si psihica la unele persoane, ceea ce contribuie indirect la cresterea musculara.
- Creatina este sigura pentru consum atata timp cat doza recomandata nu este depasita. Persoanele cu boli de rinichi ar trebui sa consulte un medic inainte de a incepe suplimentarea cu aceasta substanta.
Cea mai populara creatina
In acest moment produsul comentat nu este disponibil la furnizor. De aceea l-am inlocuit cu altul cu caracteristici similare. Raporteaza o problema.
Cu acest supliment si o rutina buna de exercitii vei putea vedea rezultate in cresterea masei musculare in doar 30 de zile de la inceperea consumului. Muscletech va favoriza cresterea fortei si rezistentei dumneavoastra deoarece prin hidratarea celulelor, favorizeaza cresterea fibrelor musculare, accelereaza recuperarea, protejand muschii.
Se recomanda utilizarea acestui produs in 2 faze: Faza de incarcare (primele 3 zile): 1 masura (5 grame) cu 240 ml apa, de 4 ori pe zi. Faza de intretinere (dupa a 3-a zi): 1 masura (5 grame) cu 240 ml apa, de 1 sau 2 ori pe zi. In acest fel, veti obtine un randament mai bun de creatina.
Cel mai bun monohidrat de creatina 1 kg
In acest moment produsul comentat nu este disponibil la furnizor. De aceea l-am inlocuit cu altul cu caracteristici similare. Raporteaza o problema.
Produs de o calitate excelenta, consumatorii il recomanda pe scara larga datorita rezultatelor obtinute intr-un timp scurt. De asemenea, ei recomanda o dieta echilibrata si o rutina buna de exercitii fizice.
Este o prezentare de 1000g pudra si nu contine aroma, asa ca o poti amesteca cu sucul preferat, un smoothie de fructe sau pur si simplu cu apa.
Cel mai bun monohidrat de creatina 500 g
Cu aceasta creatina monohidratata, muschii tai vor fi favorizati in principal, deoarece functia sa este de a-i satura cu compusi de mare energie numiti Fosfocreatina (PCr) care pot fi folositi imediat de organism ca sursa de energie. Deci veti obtine o recuperare aproape imediata.
Cu prezentarea sa de pulbere, va va oferi 100 de portii de 5 g de creatina per portie. Are o lingura ca sa poti masura cantitatea pe care urmeaza sa o consumi, de asemenea, nu are nicio aroma asa ca il poti amesteca in apa, suc sau smoothie la alegere. Este un produs fabricat in Mexic.
Cel mai bun monohidrat de creatina 300 g
Cu Olimpo Creatina vei favoriza generarea energiei pierdute in timpul antrenamentului intr-un mod foarte rapid. Asa ca veti avea „mai mult combustibil” pentru a efectua cateva repetari suplimentare sau pentru a utiliza putin mai multa greutate, rezultand mai multa forta si mai multa muschi.
Cu aceasta prezentare poti obtine pana la 60 de portii de 5 g per portie. Nu are nici un tip de colorant sau aditiv suplimentar. Este un produs realizat in intregime in Mexic.
Cea mai buna creatina micronizata
In acest moment produsul comentat nu este disponibil la furnizor. De aceea l-am inlocuit cu altul cu caracteristici similare. Raporteaza o problema.
Cu acest supliment vei observa modificari ale rezistentei tale fizice, datorita rezervelor de energie necesare pe care le vei obtine atunci cand il consumi, astfel incat sa poti trage sau ridica mai multa greutate in sala. Si daca esti sprinter, te va ajuta sa-ti recuperezi muschii. Are 1000 g si se recomanda folosirea a 5 g per portie.
Un sfat pe care il sfatuiesc expertii este sa ramaneti hidratat atunci cand consumati creatina, deoarece favorizeaza stocarea apei in celule.
Ghid de cumparaturi: Ce ar trebui sa stiti despre creatina
Creatina este una dintre cele mai cunoscute si mai folosite substante din lumea fitness -ului . Aceasta molecula puternica creste performanta sportiva si accelereaza recuperarea dupa antrenament, favorizand astfel cresterea masei musculare. Aceste aspecte, adaugate la un profil bun de siguranta, fac din creatina un supliment foarte recomandat.
Creatina este o substanta utilizata pe scara larga de catre sportivi
Ce este mai exact creatina?
Creatina este un acid organic azotat, adica o molecula care contine carbon si face parte din organismele vii. Aceasta substanta poate fi ingerata prin alimente sau poate fi produsa in ficat, rinichi sau pancreas din aminoacizii glicina, arginina si metionina.
Cea mai mare parte a creatininei (95%) este stocata in tesutul muscular scheletic, responsabil pentru miscarile voluntare. Restul, 5%, se gasesc in creier, ficat, rinichi si testicule. In aceste organe, aceasta substanta favorizeaza reinnoirea rezervelor de energie, prevenind aparitia prematura a oboselii.
Fibrele musculare rapide, care sunt responsabile pentru efectuarea exercitiilor de mare intensitate pentru perioade scurte de timp, sunt celulele care beneficiaza cel mai mult de proprietatile creatinei. Cu toate acestea, alte tesuturi ale corpului, cum ar fi neuronii, folosesc si ele aceasta substanta. In continuare, va vom prezenta cele mai importante functii ale creatinei:
Functia musculara a sistemului „Reciclarea” moleculelor necesare pentru a crea energie.
Reglarea contractiei musculare.
Semnalizarea si comunicarea muschi-neuron.
Controlul (indirect) al cresterii musculare.
Creier Protectia neuronelor si contributia energiei neuronale.
Sinteza neurotransmitatorilor.
Stimularea neurogenezei (crearea de noi neuroni).
Controlul metabolic al inflamatiei.
metabolismul glucozei.
Sinteza hormonala si hidratarea celulara.
Reglarea imuna a sistemului imunitar.
raspuns impotriva infectiei.
Protectia cardiaca a celulelor miocardice.
rezerva de energie a miocardului.
Functiile creatinei asupra fibrelor musculare au facut obiectul unor investigatii multiple. Totusi, efectele acestui acid organic asupra restului tesuturilor corpului (in special inimii si creierului) sunt inca in studiu. Amintiti-va ca stiinta avanseaza cu salturi si limite, asa ca actiunile descrise in tabelul de mai sus s-ar putea schimba in urmatorii ani.
Creatina ajuta la imbunatatirea memoriei pe termen scurt.
Ce alimente sunt bogate in creatina?
In fiecare zi, organismul nostru pierde o cantitate mica de creatina (intre 1-2% din rezervele totale) care trebuie completata prin sinteza organica sau prin alimentatie. O alimentatie echilibrata ne va asigura intre 1-2 grame de creatina pe zi, principala sursa a acestei molecule fiind alimentele de origine animala.
Alimentele pe baza de plante ofera cantitati minime de creatina. Prin urmare, in dietele vegane, vegetariene si lacto-ovo-vegetariene, nu este posibila compensarea pierderilor prin alimente, de aceea este necesara asamblarea acestei molecule din alti compusi. In urmatorul tabel puteti gasi mai multe informatii despre continutul de creatina din alimente:
Alimente (crude) Creatina grame (g) Carne de porc (1 kg) 5 Carne de vita (1 kg) 4,5 Somon (1 kg) 4,5 Hering (1 kg) 4,5 Ton (1 kg) 4 Piept de pui (1 kg) 3,4 Cod (1 kg) ) 3 Lapte (1 litru) 0,1 Fructe si legume (1 kg de orice fel) Urme (aproximativ 0,02 g)
Cu toate acestea, gatirea alimentelor poate reduce continutul de creatina cu un procent variabil (intre 3 si 30%). Pentru a evita aceasta pierdere de nutrienti, se recomanda ca timpul de preparare al acestor produse sa fie cel minim necesar pentru a garanta distrugerea microorganismelor pe care le contin de obicei alimentele crude.
In plus, este vital sa ne amintim ca alimentele de origine animala sunt produse bogate in calorii si grasimi. Cresterea consumului ne va creste nivelul de creatina, dar in acelasi timp ne va creste si masa corporala. Acest fenomen nu este cel mai potrivit pentru multe persoane, asa ca cea mai buna optiune pentru ei este sa recurga la suplimente pentru a-si creste rezervele de creatina intr-un mod mai sanatos.
Cum ma poate afecta deficitul de creatina?
Sindromul deficitului de creatina este o afectiune rara, grava si potential invalidanta care impiedica sinteza acestui compus. Cu toate acestea, aceasta boala este de obicei detectata (si tratata) inca din copilarie. Pentru restul oamenilor, o dieta echilibrata va fi suficienta pentru a mentine nivelul de creatina in valorile necesare.
Adevarul este ca o scadere a rezervelor de creatina a fost observata si la persoanele in varsta si la cei care urmeaza diete pe baza de plante (vegane si vegetariene). Aceste persoane pot prezenta o serie de simptome insidioase si greu de detectat care tind sa se amelioreze dupa administrarea de creatina. Am rezumat principalele constatari in urmatoarea lista:
- Scaderea totala a masei corporale
- Scaderea densitatii osoase si cresterea sensibilitatii la osteoporoza
- Scaderea masei musculare
- Sunt mai predispusi la oboseala (musculara si mentala)
- Tulburari cognitive (dificultate usoara de invatare)
- Scaderea capacitatii de memorie pe termen scurt
Creatina este utilizata pe scara larga de persoanele care doresc sa-si mareasca masa musculara.
Ar trebui sa folosesc un supliment de creatina?
Diverse investigatii au indicat eficacitatea suplimentelor cu creatina in cresterea performantei sportive. O supraincarcare a acestui acid organic se va acumula in muschi sub forma de fosfocreatina, oferind energie fibrelor musculare si permitandu-le sa se contracte mai mult timp.
Astfel, creatina va incurajeaza muschii sa lucreze cu o intensitate mai mare pentru perioade mai lungi. Drept urmare, veti beneficia mai mult de la antrenamente, veti intarzia aparitia oboselii si veti reduce timpul de care aveti nevoie pentru a va recupera. Acest lucru va stimula indirect castigul muscular si metabolismul anabolic.
„Exista dovezi ale posibilelor efecte pozitive ale creatinei impotriva leziunilor cerebrale. Foarte interesant pentru sporturile de contact, rugby, si multe alte sporturi in care creierul sufera lovituri constante”.
Fibrele musculare rapide (numite si fibre albe sau fibre de tip II-B) sunt cele care stocheaza creatina cel mai avid. Prin urmare, veti beneficia in special de acest supliment daca doriti sa va imbunatatiti performanta in activitati care necesita actiunea acestui tip de fibre, precum ridicarea greutatilor, sprintul sau spinningul.
Amintiti-va ca acest supliment ofera si actiuni foarte benefice tesutului cerebral. Aportul de creatina poate imbunatati performanta cognitiva la persoanele in varsta care sunt supuse unor sarcini mari de stres sau lipsa de somn. In acest fel, atat seniorii, cat si studentii vor beneficia de acest produs.
Ce beneficii imi aduce un supliment de creatina?
Daca suplimentarea cu creatina este facuta corect, nivelul organismului de acest acid organic va creste. Aceasta ridicare va face ca celulele (in special cele ale tesutului nervos si muscular) sa aiba o capacitate mai mare de resinteza energetica. Ca urmare, vor aparea urmatoarele efecte benefice:
- Cresterea fortei musculare
- Puterea „exploziva” musculara crescuta (saritura, sprint si aruncare)
- Rezistenta mai mare la oboseala musculara
- Scaderea timpului de recuperare
- Cresterea masei musculare (secundara unui antrenament mai eficient)
- Toleranta mai buna la temperaturi ridicate
- Memoria pe termen scurt imbunatatita
- Rezistenta mai buna la stres
- Cresterea rezistentei la oboseala mentala
- Imbunatatirea starii de spirit
- Cresterea metabolismului glucozei (scaderea nivelului de zahar din sange)
- Niveluri reduse de trigliceride si colesterol LDL („colesterol rau”)
- (Posibil) Productia crescuta de testosteron la barbati
Un grad mai mare de hidratare celulara poate fi observat si in timpul consumului de suplimente de creatina. Acest compus se acumuleaza in interiorul fibrelor musculare, atragand apa in celule. Aceasta rezerva de lichid intracelular va da un aspect turgente muschilor, dand corpului nostru un aspect „tonificat”.
In cele din urma, amintiti-va ca nu trebuie sa fiti un mare atlet pentru a profita de toate beneficiile creatinei. Exista studii care evalueaza eficacitatea acestui supliment ca protector neuronal. Daca sunteti o persoana aflata sub un nivel ridicat de stres mental si fizic, creatina va poate imbunatati performanta profesionala si academica, protejandu-va in acelasi timp de stres.
Ce tipuri de suplimente de creatina exista?
In prezent, pe piata exista un numar mare de produse cu creatina. Desi aceasta substanta are o rata de absorbtie foarte buna si este considerata in general sigura pentru consumul uman, nutritionistii continua sa dezvolte noi forme mai eficiente de creatina. Iata cele mai cunoscute:
- Creatina monohidrat: Acest tip de creatina este prima formulare descoperita a acestui tip de supliment. Este eficient si economic, motiv pentru care este cel mai recomandat de specialistii in nutritie si culturism. Dezavantajele sale? Poate provoca disconfort intestinal si creste retentia de lichide.
- Creatina micronizata: in aceasta prezentare, particulele de creatina au fost procesate pentru a avea dimensiuni mult mai mici. Acest lucru il face mai usor de dizolvat si ar putea creste usor gradul de absorbtie. Cu toate acestea, este de obicei mai scump.
- Creatina alcalina: S-a descoperit ca unii oameni au dificultati in a profita de creatina monohidrat. Alcalinizarea acestei substante (adica ridicarea pH-ului ei de la 7 la 12) i-ar putea creste absorbtia, i-ar imbunatati eficacitatea si preveni aparitia disconfortului digestiv. Cu toate acestea, creatina alcalina este mult mai scumpa decat alte tipuri.
- Ester etilic al creatinei: Creatorii acestui tip de creatina se asigura ca produsul lor nu provoaca retentie de lichide si ca se absoarbe mult mai bine decat alte prezentari. Acest lucru ar putea explica costul sau ridicat. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii inainte ca aceste afirmatii sa poata fi confirmate.
- Gluconat de creatina: Acest tip de creatina contine glucoza in formula sa. Cand molecula de zahar intra in fluxul sanguin, declanseaza un varf de insulina care impinge creatina in celulele unde este cea mai necesara. Acest supliment nu este recomandat persoanelor cu diabet sau celor care doresc sa-si controleze aportul de zaharuri libere.
- Clorhidrat de creatina: Se vinde atasat la o molecula de acid clorhidric (HCl). Nu te panica! In aceasta formulare, acidul clorhidric este un compus sigur si stabil a carui functie este de a creste absorbtia creatinei.
- Creatina fosfat: In acest tip de supliment se afla forma fosforilata a creatinei, adica molecula care se acumuleaza in interiorul celulei musculare pentru a servi ca sursa de energie. Prezinta o solubilitate si o absorbtie mai mare.
- Creatina malat: Aceasta combinatie de creatina cu precursorul energetic malat poate creste mai puternic rezervele de energie decat alte tipuri de creatina. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a-i determina eficacitatea cu certitudine.
Realitatea este ca exista nenumarate variante ale suplimentelor cu creatina. Puteti gasi aceasta substanta combinata cu magneziu, zinc si alte proteine, printre altele. Cu toate acestea, creatina monohidrat continua sa fie cel mai recomandat tip de experti.
Cum sa iau suplimentul meu de creatina?
Daca doriti sa incepeti sa suplimenteze cu creatina, este posibil sa aveti multe intrebari cand utilizati acest produs. In aceasta sectiune, vom raspunde la cele mai frecvente intrebari care apar de obicei in timpul utilizarii acestui articol si va vom oferi o serie de indrumari pe care trebuie sa le urmati pentru a profita la maximum de suplimentul dumneavoastra:
- Care este faza de incarcare? Faza de incarcare a suplimentarii cu creatina consta in administrarea unei doze mari din acest produs (0,25 grame per kilogram de greutate corporala) timp de aproximativ o saptamana. Astfel, efectele creatinei vor aparea mai devreme.
- Care este faza de intretinere? Odata ce perioada de incarcare este completa, rezervele de creatina musculara sunt complet saturate si trebuie mentinute doar prin luarea unor cantitati mici din acest supliment (0,07 – 0,1 grame pe kilogram de greutate corporala).
- Ar trebui sa incep suplimentarea cu o faza de incarcare? Efectele creatinei apar mult mai devreme (dupa o saptamana de utilizare) daca suplimentarea este inceputa cu o faza de incarcare. Se va putea folosi doar o doza de intretinere, tinand cont ca efectele creatinei vor dura mai mult sa apara (aproximativ o luna).
- Ar trebui sa fac pauze in timpul suplimentarii? Desi nu s-a demonstrat ca organismul este capabil sa dezvolte o „rezistenta” la creatinina, unii sportivi sustin ca au nevoie de doze din ce in ce mai mari de supliment pentru a obtine aceleasi rezultate. Pentru a contracara aceasta situatie, se pot face „pauze” de 2-4 saptamani fara ca performanta noastra sa sufere.
- Cat timp pot suplimenta? Creatinina este sigura pentru utilizare continua la persoanele sanatoase pentru perioade foarte lungi de timp. Este posibil sa se suplimenteze zilnic timp de cinci ani la rand, fara a avea efecte adverse.
- Cand ar trebui sa iau suplimentul meu de creatina? Adevarul este ca intervalul orar pe care il alegeti pentru suplimentare nu modifica efectele creatinei. Cu toate acestea, expertii in culturism o iau de obicei dupa antrenament, moment in care celulele musculare, dupa ce si-au epuizat rezervele, ar manifesta o mai mare aviditate pentru aceasta substanta.
- Ar trebui sa-mi iau creatina cu sau fara alimente? Insulina, acel hormon pancreatic care este eliberat ca raspuns la alimentele bogate in carbohidrati, influenteaza pozitiv incorporarea creatinei in celule. Astfel, este recomandat sa luati acest supliment cu niste suc sau alimente capabile sa genereze un „varf” de insulina.
- Suplimentele de creatina se degradeaza daca sunt supuse la temperaturi ridicate? Da, procesele de gatit pot face creatina mai putin eficienta cu pana la 30%, asa ca nu este recomandat sa adaugati acest supliment la bauturi calde, produse de patiserie, supe sau piureuri.
- Pot sa iau creatina si cafea impreuna? Exista un studiu binecunoscut care a gasit o interactiune intre creatina si cofeina. In aceasta investigatie, creatina si-a pierdut efectul in prezenta stimulantului. Cu toate acestea, studiile ulterioare nu au gasit nicio legatura intre consumul de cafea sau ceai si o pierdere a potentei de la aceste suplimente.
- Voi pierde masa musculara daca nu mai iau creatina? Dupa sase saptamani de oprire a aportului de creatina, veti pierde efectele de imbunatatire ale acestui supliment. Totusi, nu va faceti griji! Nu s-a demonstrat nicio pierdere a fortei sau a muschilor castigati in timpul suplimentarii.
Aceste sfaturi va vor permite sa completati cu creatina intr-un mod simplu si eficient. In cazul in care aveti nevoie, in tabelul urmator puteti gasi o aproximare a dozelor recomandate (atat in faza de incarcare, cat si in faza de intretinere) pentru indivizi cu greutati corporale diferite:
Faza de incarcare Faza de intretinere Doza (g/kg) 0,25 g/kg 0,07 – 0,1 g/kg 60k individual 15g 4 – 6g 80k individual 20g 6 – 8g 100k 20g 7 – 10g
Veti fi observat ca individul de 100 de kilograme nu primeste o doza de incarcare mai mare de 20 de grame pe zi, desi din cauza greutatii i-ar corespunde o cantitate mai mare de creatina. Adevarul este ca aportul a peste 20 de grame din acest supliment pe zi nu este recomandat pentru a evita aparitia efectelor secundare.
Creatina imbunatateste starea de spirit si reduce nivelul de stres
Ce efecte adverse prezinta consumul de suplimente de creatina?
Desi creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente pe care le puteti gasi in lumea fitnessului, exista o multime de controverse in jurul posibilelor efecte secundare care ar putea aparea in timpul consumului acestui produs. In continuare, vom rezolva cele mai frecvente indoieli care ii preocupa pe utilizatorii care doresc sa inceapa suplimentarea cu creatina:
- Creatina provoaca disconfort intestinal? Da. Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale creatinei includ gaze, balonare si greutate in stomac. Cu doze foarte mari de creatina, pot aparea si greata si varsaturi. Puteti atenua acest efect reducand doza de creatina sau impartind-o in mai multe doze pe parcursul zilei.
- Creatina provoaca crampe musculare? Deoarece creatina tinde sa introduca apa in celula, aceasta poate contribui la deshidratare, manifestata sub forma de crampe musculare in majoritatea cazurilor. Nu uitati sa cresteti aportul de apa in timpul suplimentarii cu creatina pentru a evita acest efect enervant.
- Creatina ma va face sa ma ingras? Hidratarea intracelulara crescuta va creste volumul celular. Aceasta afecteaza, in mod special, celulele musculare, crescand greutatea totala fara a creste procentul de masa grasa. Puteti evita aceasta crestere in greutate introducand creatina in alimentatie mai usor, fara a folosi faza de incarcare.
- Creatina ma va face sa retin lichide? Asa cum am subliniat deja, acest supliment provoaca o crestere a lichidului intracelular, care poate da un aspect mai „volum” corpului unor persoane. Cu toate acestea, acest efect nu are nimic de-a face cu „retentia de lichide” (dimensiunea crescuta a abdomenului si a picioarelor) din lichidul extracelular crescut.
- Creatina provoaca chelie? Nu exista dovezi ca creatina cauzeaza in mod direct caderea parului. Cu toate acestea, creatina poate creste productia de substante derivate din testosteron care, la barbatii predispusi, ar putea accelera aparitia cheliei.
- Creatina provoaca leziuni ale rinichilor sau ficatului? Nu s-a demonstrat ca acest supliment provoaca leziuni hepatice sau renale la persoanele sanatoase, chiar si la doze maxime (20 de grame pe zi) pe perioade lungi de timp (pana la cinci ani).
- Poate creatina sa afecteze rezultatele analizelor mele de laborator? Suplimentarea poate modifica anumiti markeri din testele de laborator care simuleaza aparitia bolii de rinichi. Adresati-va medicului dumneavoastra cum sa impiedicati creatina sa va afecteze rezultatele testelor (de exemplu, intrerupand administrarea acesteia cu cateva luni inainte de analize).
- Creatina provoaca cancer? Desi a existat un caz de cancer legat de consumul de creatina in urma cu cativa ani in Franta, s-a constatat ca acest produs a fost manipulat incorect (expus la temperaturi foarte ridicate). Daca utilizati creatina in stare buna, nu trebuie sa va faceti griji cu privire la expunerea la agenti cancerigeni.
Nu uita ca poti evita majoritatea efectelor adverse asociate consumului de creatina pur si simplu avand grija sa nu depasesti doza maxima recomandata si folosind produse de buna calitate si fara impuritati. Daca cumparati un produs cu o compozitie de inalta puritate, puteti completa cu incredere.
Stiati ca o persoana sanatoasa sintetizeaza aproximativ un gram de creatina pe zi?
Ce masuri de precautie ar trebui sa iau in timpul suplimentarii cu creatina?
Adultii sanatosi pot consuma creatina fara probleme atata timp cat o iau in dozele recomandate. Cu toate acestea, persoanele care urmeaza tratament medicamentos cronic, care au anumite afectiuni medicale sau care fac parte din grupuri deosebit de vulnerabile ar trebui sa consulte un specialist inainte de a incerca suplimentarea cu creatina. Iata o defalcare a acestor cazuri:
- Persoanele care iau medicamente care pot afecta functia rinichilor: siguranta creatinei atunci cand este combinata cu medicamente nefrotoxice (antibiotice, antiinflamatoare si diuretice, printre altele) este inca necunoscuta. In plus, acest supliment interfereaza cu testele functiei renale si face dificila ajustarea tratamentului farmacologic.
- Persoanele cu functie renala redusa: orice boala care afecteaza functia rinichilor (de exemplu, diabetul) poate complica suplimentarea cu creatina. In acest caz, trebuie sa va consultati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe sa utilizati acest produs.
- Consumul de efedrina cu creatina: S-a dovedit ca combinatia de efedrina, o substanta puternic stimulatoare, si creatina poate creste incidenta accidentelor vasculare cerebrale. Este extrem de important sa nu consumam aceste substante impreuna.
- Persoanele cu tulburare bipolara: Exista studii care confirma aparitia episoadelor maniacale la indivizii diagnosticati cu aceasta patologie psihiatrica care au fost suplimentate cu creatina. Daca suferiti de tulburare bipolara, consultati un specialist inainte de a incepe suplimentarea.
- Persoanele cu boala Parkinson: Unele studii noteaza ca combinatia de creatina si cofeina pare sa inrautateasca simptomele Parkinson. Utilizarea lui nu este recomandata acestor persoane.
- Copii si adolescenti: Nu exista date privind siguranta acestui supliment la copiii cu varsta sub optsprezece ani. Prin urmare, utilizarea sa nu este recomandata fara supravegherea unui specialist.
- Femeile insarcinate si care alapteaza: Femeile insarcinate si femeile care alapteaza nu trebuie sa suplimenteze cu creatina, deoarece nu exista date suficiente pentru a garanta ca aceasta substanta este sigura pentru fat sau sugar.
Desi acest supliment este considerat sigur in majoritatea cazurilor, au existat unele cazuri de insuficienta renala acuta secundara utilizarii de doze foarte mari de creatina (20 de grame sau mai mult timp de cateva saptamani la rand). Ai grija de sanatatea ta, evita excesele si nu prelungi faza de incarcare cu creatina mai mult de o saptamana.
Criterii de cumparare
Un supliment de creatina de buna calitate va fi o completare foarte importanta in dieta ta. Totusi, atentie! Exista produse a caror compozitie este discutabila, deoarece pot contine elemente toxice care iti pot pune sanatatea in pericol. Folositi urmatoarele criterii de cumparare pentru a alege un supliment de creatina care va va beneficia cu adevarat.
- Alergii si intolerante
- Alimentatie vegana sau vegetariana
- Sigiliu Creapure®
- Puritate
- Metoda de administrare
- Raport calitate/pret
Alergii si intolerante
Au fost raportate unele reactii alergice secundare consumului de creatina. Aceste evenimente pot varia de la inflamarea pielii pana la dificultati de respiratie normala. Ar trebui sa incetati sa luati acest supliment si sa va adresati imediat medicului dumneavoastra daca apare oricare dintre simptomele de mai sus, deoarece pot aparea reactii alergice grave.
Daca ai intoleranta la gluten, lactoza, soia, crustacee sau orice alt produs alimentar, nu uita sa achizitionezi un produs care este perfect etichetat si indica faptul ca este lipsit de alergeni. Pe ambalajul suplimentelor de creatina de cea mai inalta calitate, veti gasi sigilii si certificari de la laboratoare prestigioase care confirma aceste afirmatii.
Ca orice supliment, trebuie luat cu moderatie si cu consultarea unui specialist.
Alimentatie vegana si vegetariana
Desi creatina este un produs care se gaseste in stare naturala in produsele de origine animala, exista produse vegane de creatina care sunt sintetizate direct din aminoacizii glicina, arginina si metionina. Nu sunt implicate produse de origine animala in acest proces, asa ca suplimentul va fi potrivit pentru persoanele care urmeaza diete pe baza de plante.
De fapt, persoanele care nu mananca frecvent carne sunt printre persoanele care beneficiaza cel mai mult de suplimentarea cu creatina, conform diverselor studii stiintifice. Cautati un produs care contine un sigiliu de calitate vegan pentru a obtine toate beneficiile (fizice si mentale) pe care acest produs le ofera veganilor, vegetarienilor si ovolactovegetarienilor.
Creatina poate ajuta la combaterea sarcopeniei, pierderea naturala a masei musculare din cauza imbatranirii, care poate incepe inca de la 35 de ani.”
Sigiliu Creapure®
Sigiliul Creapure® pe care il puteti gasi pe unele suplimente de creatina indica faptul ca avem de-a face cu un produs de fabricatie germana care a urmat cele mai riguroase controale de calitate. Acest sigiliu este acordat suplimentelor care trec un test de puritate foarte strict cunoscut sub numele de HPLC
Alegerea unui produs cu sigiliul Creapure® va garanta ca consumati un supliment sigur si fara toxice. Cu toate acestea, articolele cu aceasta determinare costa de obicei intre 100 si 200 de pesos mai mare in comparatie cu alte marci care nu au trecut testul. Fara indoiala, cu sanatatea nu se joaca, asa ca merita din plin sa faci o mica investitie.
Creatina se gaseste si in carnea alba si legume
Puritate
In timpul procesului de sinteza a creatinei, pot fi produse doua produse secundare potential daunatoare pentru organism. Diciandiamida (DCD) si dihidrotiazina (DHT) se pot acumula in organism si pot fi toxice pe termen lung. Alegeti suplimente care contin cat mai putin DCD si DHT posibil.
Metoda de administrare
Creatina este de obicei vanduta sub forma de pulbere. Cu toate acestea, acest supliment poate fi gasit in mai multe prezentari care ii permit sa raspunda cerintelor diferitelor tipuri de utilizatori. Urmatoarea lista descrie diferite forme de administrare care sunt disponibile comercial pentru suplimentele cu creatina:
- Pulbere: Aceasta prezentare este cea mai cunoscuta si cea mai folosita pentru suplimentarea cu creatina. De obicei se amesteca cu apa, suc sau chiar lapte si nu are nicio aroma, cu exceptia cazului in care se adauga indulcitori. Formele nemicronizate pot prezenta o problema atunci cand vine vorba de dizolvarea suplimentului.
- Tablete: Tabletele de creatina sunt foarte convenabile de ingerat si transportat. Recipientele lor sunt de obicei mici si necesita mult mai putin spatiu decat borcanele mari de pudra de creatina. Cu toate acestea, ele nu permit ajustarea dozei in functie de greutatea individuala.
- Lichid: Creatina lichida este ideala pentru cei care nu doresc sa amestece pudra de creatina si carora nu le place ideea de a lua tablete solide. Cu toate acestea, unii experti atrag atentia ca aceasta prezentare este mai putin eficienta, iar calitatea ei este mai scazuta decat cea a suplimentelor in forma solida.
- Tablete efervescente: Acest mod foarte original de a lua suplimente de creatina combina comoditatea transportului si depozitarii tabletelor cu usurinta ingerarii lichidului. Retineti ca acest format contine de obicei putine injectii per recipient, astfel incat raportul calitate-pret este redus in comparatie cu alte tipuri de creatina.
- Administrare locala (creme): Cremele care contin creatina sunt folosite pentru a imbunatati aspectul liniilor fine si al ridurilor. Acest format beneficiaza doar de estetica pielii, asa ca nu trebuie folosit daca ceea ce cauti este sa te bucuri de o crestere a energiei.
Stiati ca creatina care este descompusa in timpul metabolismului muscular este transformata in creatinina. In domeniul medical, clearance-ul creatininei (capacitatea organismului de a elimina aceasta substanta) este utilizat pentru evaluarea functiei renale?
Raport calitate/pret
Pentru a profita la maximum de creatina, mai intai definiti cum veti suplimenta si pentru cat timp. Veti completa pentru o perioada scurta de timp cu un eveniment sau competitie in minte? Sau, dimpotriva, vei folosi creatina pentru mai multe luni sau chiar ani? Ai de gand sa faci o faza de incarcare?
Astfel, daca urmeaza sa folosesti creatina pentru o perioada scurta de timp, alege recipiente modeste si ieftine. Cu toate acestea, daca intentionati sa suplimentati zilnic pentru o perioada lunga de timp, este mai bine sa investiti in recipiente mai mari (cum ar fi pungi de 1 kg de pulbere). Si nu uita ca in faza de incarcare vei consuma mai multa creatina decat in mod normal, asa ca vei avea nevoie de un recipient cu mai mult produs.
Rezumat
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente printre fanaticii fitness -ului, iar motivul este foarte clar. Acest produs s-a dovedit a fi eficient in cresterea performantei musculare in sute de studii clinice. Recent, si-a demonstrat si potentialul ca supliment neuroprotector si regulator al functiei normale a creierului.
Suplimentarea cu creatina va va alimenta antrenamentele la sala, ajutandu-va sa va atingeti obiectivele de masa musculara si de pierdere in greutate. Si daca nu esti un mare atlet, aceasta substanta te va ajuta sa te protejezi de stres si sa-ti pastrezi mintea ascutita de-a lungul anilor. Ce astepti sa incerci creatina?
