Cum sa incetam sa amanam lucrurile care trebuie facute? Cititi acest articol pentru a afla despre stiinta amanarii si cum sa va schimbati felurile.
Daca recunoasteti vreuna din propria gandire in ceea ce tocmai am scris, bine ati venit la Clubul Procrastinarii. Aproape toti cei pe care ii cunosc sunt membri. De ce este amanarea atat de raspandita si ce putem face pentru a amana mai putin? Va incurajez sa va scufundati in acest articol, care ar trebui sa ofere o multime de raspunsuri – atata timp cat nu amanati sa-l cititi.
Luati cartea noastra electronica gratuita pentru a afla cum sa
va dezvoltati exponential afacerea de sanatate!
✓ Economisiti sute de ore de timp ✓ Castigati mai multi dolari mai repede ✓
Imbunatatiti-va credibilitatea ✓ Oferiti continut de mare impact
Ce este amanarea? (O definitie)
Ghici ce? Psihologii sunt departe de a fi imuni la amanare, ceea ce ar putea explica de ce au facut o multime de cercetari pe aceasta tema. Prin urmare, sunt incantat sa va impartasesc o definitie cuprinzatoare a amanarii. Toate aceste detalii merita incluse, deoarece, dupa cum vom vedea, unele comportamente care arata ca amanarea poate fi de fapt de ajutor.
Klingsieck (2013) spune ca, pentru ca cineva sa amane, trebuie sa faca urmatoarele:
a) Sa nu faca ceva ce intentioneaza sa faca.
b) Intentia de a face ceva important pentru ei.
c) Nu este impiedicat de nicio circumstanta externa sa faca lucrul.
d) Se confrunta cu consecinte negative daca nu fac lucrul.
e) Experimentarea unor emotii negative ca urmare a nerespectarii faptului.
Pentru a pune toate acestea intr-o propozitie, amanarea inseamna a intarzia in mod voluntar o sarcina importanta, chiar daca este rau sa intarzi si asta va inrautati lucrurile pentru tine (Steel, 2007). Cand oamenii amana, se comporta ilogic – nu au nicio scuza rationala pentru a intarzia sarcina si orice beneficii care provin din intarzierea sarcinii sunt depasite de consecintele negative ale acestei sarcini (Klingsieck, 2013).
Cand amanam, avem intentia de a face ceva, dar nu suntem in actiune, asa ca este adesea descris ca un esec al autoreglarii (Steel, 2007). Interesant este ca abia acum cateva sute de ani cuvantul „amanare” a capatat aceasta conotatie. Verbul latin procrastinare inseamna pur si simplu „a pune inainte pana maine”; abia in vremurile industriale moderne, cu accentul nostru puternic pe munca din greu, pe punctualitatea si pe cat de eficient posibil, amanarea a capatat un sens atat de negativ (Ferrari et al., 1995).
Opusul amanarii
Opusul amanarii este indeplinirea unei sarcini la momentul optim pentru aceasta. De exemplu, daca stiu ca am o dupa-amiaza si o seara incarcata in fata si fac tot posibilul sa scriu dimineata, momentul potrivit pentru a scrie acest articol este dupa micul dejun. Nu aman daca scriu la momentul cel mai convenabil si eficient pentru scris.
Cu toate acestea, amanarea lucrurilor pentru ca acum NU este momentul potrivit pentru ei nu este amanare. Aceasta se numeste intarziere strategica (Sirois & Pychyl, 2013). O modalitate prin care puteti face diferenta este ca, daca amanati, probabil va veti simti rau, in timp ce intarzierea strategica a unei sarcini implica o justificare puternica care inseamna ca intarzierea nu este stresanta (Sirois & Pychyl, 2013). De exemplu, daca in aceasta dimineata am amanat scrierea unui e-mail pentru ca nu am primit toate informatiile de care am nevoie pentru a-l scrie, dar ma astept pe deplin sa primesc acele informatii pana dupa-amiaza, atunci intarziem strategic si nu aman.
Tipuri de amanare
Desi este posibil sa amanati aproape orice, unele tipuri de amanare se intampla mai des decat altele. Amanarea sarcinilor academice este unul dintre cele mai comune (si frecvent studiate) tipuri (Steel, 2007), majoritatea studentilor amanand cel putin uneori. Amanarea in mediile profesionale este, de asemenea, comuna (Steel et al., 2001).
S-a facut inca o distinctie intre amanatorii „activi” si „pasivi”. Se crede ca amanatorii pasivi amana deoarece sunt blocati in indecizie si incapabili sa ia masuri, in timp ce amanatorii activi sunt definiti ca oamenii care stiu ca lucreaza cel mai bine sub presiune si, prin urmare, aleg in mod deliberat sa amane (Chu & Choi, 2005). Oamenii care amana in mod activ pot sa nu fie la fel de stresati de amanarea lor, desi nu este clar daca stilul lor de amanare ii salveaza de tot stresul pe care pur si simplu nu l-ar amana (Chu & Choi, 2005).
Iata inca un fel de amanare pe care m-a amuzat sa constat ca psihologii l-au studiat: amanarea la culcare! Oamenii carora le este mai greu sa se regleze pot amana sa mearga la culcare si, ca urmare, sa aiba un somn mai prost (Kroese et al., 2014). As prefera sa nu ma gandesc la cate gropi de iepure de internet inutile am cazut in propria mea amanare de culcare.
Exemple de amanare
) „Voi raspunde la acel e-mail mai tarziu.” Nu stiu despre tine, dar rareori ma entuziasmez cand primesc un e-mail care necesita un raspuns detaliat. Mult mai usor sa citesti mai intai celelalte e-mailuri, sa dai clic pe acele linkuri catre vanzarea de lichidare sau sa stergi dosarul meu de spam.
2) „Merit o mica pauza.” Este amuzant cum aceasta declaratie valabila initial poate fi extinsa intr-o ora de vorbit cu un coleg de camera sau de galagie generala prin casa.
3) „Totusi, sunt resturi in frigider.” Stiu ca as manca mult mai sanatos daca nu as amana atat de mult pregatirea meselor.
Cauzele amanarii
Bine, acum ca stim totul despre ce este amanarea, de ce o facem atat de mult? Psihologii au cateva teorii.
Dupa cum am mentionat anterior, o idee este ca oamenii care amana nu practica o autoreglare eficienta in acel moment (Wolters et al., 2017). Intr-adevar, multe dovezi arata ca oamenii care amana mai mult sunt mai putin capabili sa se autoregleze in general (Ferrari et al., 1995).
Mai exact, oamenii pot avea probleme in a-si regla raspunsurile atunci cand considera anumite lucruri aversive (Sirois & Pychyl, 2013). Cand se confrunta cu o sarcina care este frustranta sau neplacuta, amanatorii apeleaza la un comportament diferit care se simte mai bine – acest lucru ii ajuta sa-si regleze dispozitiile (Harrington, 2005; Sirois & Pychyl, 2013).
Acest tipar poate fi agravat de ganduri nefolositoare. De exemplu, daca nu cred ca pot indeplini o sarcina sau nu ma vad un muncitor din greu, sunt mai probabil sa aman (Klassen et al., 2008). Sau daca imi este frica de esec sau tendinte perfectioniste, s-ar putea sa-mi evit munca din frica de a nu face o treaba proasta. De fapt, putem chiar sa ne autosabotam inconstient prin amanare, pentru a ne confirma singuri convingerile negative (Sirois & Pychyl, 2013).
In
termeni de personalitate, oamenii care amana mai mult tind sa aiba, de asemenea, niveluri mai ridicate de nevrotism (tendinta de a traiesc emotii negative) si niveluri mai scazute de constiinciozitate (tendinta de a respecta regulile si de a onora angajamentele) (Johnson & Bloom, 1995). Pun pariu ca acest lucru are sens intuitiv pentru tine – cu cat traiesti mai multe sentimente negative, cu atat vei incerca sa le eviti si cu cat esti mai putin constiincios, cu atat este mai usor sa justifici intarzierea unei sarcini.
Cum sa opriti amanarea
Interventiile formale, cum ar fi terapia sau grupurile de abilitati, se concentreaza pe trei abordari: invatarea cum sa se auto-regleze, construirea increderii in sine si a mentalitatii „poate face” si construirea sprijinului social (Schouwenberg, 2004). Exista dovezi de cercetare care sugereaza ca interventiile de amanare bazate pe terapia cognitiv-comportamentala (CBT) par a fi utile (Rozental si colab., 2018; Steel, 2007; van Eerde & Klingsieck, 2018). Sa ne uitam la cateva actiuni in stilul CBT pe care le puteti lua pentru a reduce amanarea prin fiecare dintre aceste trei abordari (Schouwenberg, 2004);
Abilitati de
autoreglare Abilitatile de autoreglare arata adesea ca crearea unui mediu de lucru care declanseaza dorinta de a amana mai rar. De exemplu, se poate reduce numarul de factori care distrag atentia in mediul de lucru prin eliminarea notificarilor din aplicatiile de e-mail, text si social media sau chiar alege sa blocheze complet accesul la Internet in timpul sarcinilor care nu necesita internet. O alta metoda este sa folositi tehnici mai active de gestionare a timpului, cum ar fi blocarea anumitor ore din zi pentru anumite sarcini, stabilirea termenelor limita si crearea de sisteme pentru urmarirea si celebrarea progresului incremental printr-o sarcina.
Schimbarea atitudinii
Schimbarea atitudinii fata de munca inseamna, de obicei, identificarea gandurilor neajutorate care il tin sa amane si sa lucrezi pentru a le inlocui cu ganduri mai utile. De exemplu, daca observi ca iti spui adesea: „Nu voi termina niciodata asta”, s-ar putea sa te ajuti raspunzand acelei voci cu: „Cand lucrez la lucruri, fac intotdeauna ceva progrese, asa ca merita sa-l faci. incearca chiar acum.”
Sprijin social
In cele din urma, a avea sprijinul altor persoane poate ajuta in doua moduri. In primul rand, amanarea comportamentelor ne lasa adesea sa ne simtim rusinati si izolati, dar auzind ca alti oameni trec prin aceleasi provocari ne poate reduce sentimentele negative. In al doilea rand, sprijinul social poate fi foarte practic, cum ar fi sa-i ceri unui prieten sa fie prietenul tau de responsabilitate sau sa te angajezi sa trimita un text de inregistrare despre finalizarea sarcinii in fiecare zi la ora pranzului.
Luarea unor astfel de masuri, care pot fi mai usoare cu ajutorul unui furnizor de sanatate mintala sau a unui antrenor academic, va poate imbunatati abilitatile de gestionare a timpului si flexibilitatea psihologica – capacitatea de a raspunde adaptativ la situatii dificile – ceea ce va poate reduce si mai mult impulsul de a amana ( Hailikari si colab., 2021).
Pentru mai multe sfaturi practice pentru a construi pe baza informatiilor de baza si a sugestiilor pe care le-ati citit deja pana acum, consultati acest articol: 11 moduri practice de a opri amanarea.
Efecte de procrastinare
Dupa cum imi imaginez ca v-ati experimentat, amanarea nu se simte bine. Psihologii au descoperit intr-adevar ca atunci cand oamenii amana mai mult, se confrunta cu mai multa suferinta psihologica, inclusiv depresie si anxietate (Eisenbeck et al., 2019). Din pacate, asta nu este tot: amanarea este, de asemenea, asociata cu niveluri mai ridicate de stres general (Sirois et al., 2003), performante academice mai slabe (Kim & Seo, 2015; Steel si colab., 2001) si (in mod surprinzator) mai putin efort de a sa aiba grija de sine, cum ar fi primirea de tratament pentru probleme medicale (Sirois et al., 2003).
Fapte despre procrastinare
Iata cateva fapte despre amanare care ar trebui sa ne ajute pe toti sa ne judecam putin mai putin pentru ca suntem amanati. In primul rand, mai mult de jumatate dintre studentii se angajeaza in mod regulat in amanari si aproape toti au facut-o cel putin o data (Ozer et al., 2009). In al doilea rand, printre adultii care nu sunt la scoala, unul din cinci spune ca sunt amanati cronici (Harriott & Ferrari, 1996). In cele din urma, oamenii par sa amane mai putin pe masura ce imbatranesc (Steel, 2007).
Ce ne spun toate acestea? Sper ca mesajul de luat la pachet poate fi ca amanarea este atat de comuna incat nu merita sa ne suparam prea mult pe noi insine si, din fericire, ne putem schimba si ne vom schimba obiceiurile de amanare in timp.
