Daca va simtiti ingrijorat, nelinistit si nervos tot timpul, poate fi dificil sa faceti diferenta intre simptomele anxietatii situationale si o problema mai cronica de sanatate mintala cunoscuta sub numele de tulburare de anxietate generalizata sau GAD.

Statisticile privind sanatatea mintala arata ca TAG – caracterizat prin ingrijorari excesive, exagerate si omniprezente – afecteaza 3% din populatia SUA, potrivit National Institutes of Mental Health.

„Oamenii cu tulburare de anxietate generalizata tind sa se astepte in mod continuu la rezultate cataclismice si apocaliptice”, spune Rosalind S. Dorlen, PsyD, psiholog clinician certificat de consiliu din New Jersey si membru al departamentului de psihiatrie de la Centrul Medical Overlook. De asemenea, se lupta sa opreasca sau sa controleze ingrijorarea, care este adesea disproportionata pentru situatie.

Cand este grav, GAD poate afecta negativ calitatea vietii unei persoane si poate interfera cu capacitatea acesteia de a functiona zilnic.

Daca sunteti blocat intr-o stare constanta de ingrijorare, frica si teama, poate doriti sa cautati ajutorul unui profesionist (mai multe despre asta mai tarziu).

Indiferent daca traiesti cu GAD sau te confrunti cu o crestere a anxietatii din cauza circumstantelor actuale stresante, aceste cinci strategii linistitoare te pot ajuta atunci cand grijile tale se simt coplesitoare.

Atunci cand va simtiti nervos, cel mai bun medicament poate fi miscarea. „Relatia dintre activitatea fizica si anxietate este atat psihologica, cat si fiziologica”, spune Dorlen.

In primul rand, „exercitiul se simte bine, ne limpezeste mintea, reduce tensiunea si promoveaza interactiunea sociala”, spune ea. Dar antrenamentul afecteaza si chimia creierului nostru.

„S-a demonstrat ca exercitiile fizice afecteaza neurotransmitatorii care regleaza anxietatea, inclusiv serotonina, norepinefrina, dopamina si endorfinele”, explica Dorlen.

In plus, activitatea fizica stimuleaza parti ale creierului tau care ajuta la controlul amigdalei, centrul de lupta sau fugi al creierului tau, conform Harvard Health Publishing.

Aceste efecte fiziologice combinate cu beneficiile psihologice pot explica de ce exercitiile fizice regulate ajuta la atenuarea anxietatii cronice si, pentru multi, reduce frecventa si severitatea atacurilor de panica, spune Dorlen.

Intr-adevar, o meta-analiza din iunie 2019 in ‌ Depresie si anxietate ‌ a constatat ca persoanele care s-au angajat intr-un nivel ridicat de activitate fizica au prezentat mai putine simptome de anxietate in comparatie cu colegii lor mai sedentari.

Si exercitiul pe care il alegeti nu trebuie sa fie de mare intensitate. Miscarile cu impact redus, cum ar fi tai chi si yoga, sunt utile si impotriva anxietatii. Caz concret: un mic studiu din noiembrie 2019 din ‌ Journal of Psychiatric Practice ‌ a legat o practica obisnuita de yoga cu reducerea anxietatii si a depresiei.

Daca transpiratia este ultimul lucru pe care ai chef sa-l faci, acorda-ti permisiunea sa incepi putin. Chiar si doar o plimbare de cinci sau 10 minute este mai buna decat nimic.

Desi un plan alimentar echilibrat si nutritiv nu este un remediu pentru anxietate, te poate ajuta sa faci fata mai bine.

Asta pentru ca ceea ce pui in corp iti poate afecta starea de spirit. „De exemplu, carbohidratii complecsi sunt metabolizati mai lent si, prin urmare, ajuta la mentinerea unui nivel mai uniform al zaharului din sange si, in consecinta, [mai mult] calm”, spune Dorlen, deoarece nivelul scazut de zahar din sange te poate face sa te simti nervos sau mai anxios.

Urmareste-ti sa-ti impachetezi farfuriile cu un echilibru de cereale integrale, proteine ​​slabe si grasimi sanatoase. Facand acest lucru nu numai ca va face sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp, ci va ajuta si sa va mentineti stabila glicemia.

Dimpotriva, alimentele ultraprocesate si zaharoase se pot incurca cu nivelul de zahar din sange si cu starea ta, asa ca incearca sa le eviti cat mai mult posibil. De asemenea, poate doriti sa limitati consumul de alcool si cofeina, deoarece acestea va pot face sa va simtiti nervosi si sa va saboteze somnul, conform Clinicii Mayo.

Invatarea sa va incetiniti mintea si sa respirati profund va poate ajuta sa va ghidati prin momentele anxioase.

„Mindfulness si practicile de meditatie ghidata centrate pe respiratie pot stimula parti ale creierului si ale sistemului nervos responsabile de crearea unui sentiment de calm si liniste”, spune Dorlen. „Exercitiile de respiratie si meditatia ne imputernicesc sa facem fata gandurilor negative si anxioase.”

Nu numai ca meditatia va poate ajuta sa va modulati starea de spirit, unii cercetatori presupun ipoteza ca va poate modifica de fapt creierul.

Un studiu din mai 2013 in ‌ PLOS One ‌ a descoperit ca persoanele care au raportat cele mai inalte niveluri de mindfulness au prezentat un volum mai mic al creierului in amigdala, structura care reactioneaza la amenintarile reale sau imaginare. Desi studiul nu dovedeste ca meditatia schimba creierul, cercetatorii cred ca aceasta diferenta structurala ar putea explica de ce meditatorii nu reactioneaza la fel de frenetic la stres.

Daca sunteti nou in tehnicile de mindfulness, incercati sa stati pur si simplu intr-o pozitie confortabila timp de cateva minute in timp ce inspirati si expirati profund si concentrati-va atentia asupra respiratiei. Daca mai multe indrumari ar putea ajuta, incercati o aplicatie de meditatie prietenoasa pentru incepatori, cum ar fi Headspace, Calm sau Insight Timer.

La fel ca multi oameni anxiosi, s-ar putea sa-ti gasesti mintea cautandu-se prin scenarii „ce-ar fi” si sariind la concluzii catastrofale, spune Dorlen, adaugand ca toti avem „tendinta de a exagera negativul si de a diminua pozitivul”.

Dar acest model de gandire negativa este probabil fara temei, spune ea. „De multe ori tragem concluzii gresite bazate pe dovezi incorecte, incomplete si neconcludente”.

Pentru a va ajuta sa va recunoasteti catastrofizarea si sa va fundamentati in realitate, Dorlen sugereaza sa va puneti urmatoarele intrebari:

Verificandu-va propriile presupuneri si temeri irationale, puteti obtine o perspectiva mai sanatoasa. „Nu poti schimba faptul ca se intampla evenimente extrem de stresante, dar poti schimba modul in care le interpretezi si le raspunzi”, spune Dorlen.

Pana in acel moment, a-ti aminti ca esti o persoana capabila poate fi o strategie utila pentru a face fata anxietatii. De exemplu, gandirea la un moment in care te-ai confruntat cu o problema si ai rezolvat-o cu succes iti poate oferi un sentiment de control si competenta.

„Ajuta sa cresti o viziune pozitiva despre tine si sa ai incredere in capacitatea ta de a rezolva probleme si de a prospera”, spune Dorlen.

Cand anxietatea va invinge deciziile, va domina gandirea si va ingreuneaza navigarea zilnica (fie ca este vorba de munca, scoala, activitati sociale sau relatii), este timpul sa luati in considerare consultarea cu un profesionist autorizat in sanatate mintala, spune Dorlen – si nu e nicio rusine sa faci asta.

Un terapeut instruit va poate ajuta sa va extindeti setul de instrumente de tehnici pentru a reduce anxietatea si reactiile de panica, precum si sa evalueze daca ati putea beneficia de medicamente, spune ea.

Cand vine vorba de a face fata TAG, cel mai eficient tratament, bazat pe dovezi, este terapia cognitiv-comportamentala (CBT), o tehnica care va ajuta sa va identificati, sa intelegeti si sa va schimbati gandirea si comportamentele, potrivit Asociatiei pentru Anxietate si Depresie din America ( ADAA).