Imagineaza-ti asta: a fost o saptamana agitata la serviciu, in timp ce te pregatesti sa trimiti un proiect pentru vineri, iar copilul tau este bolnav de scoala. Faci tot posibilul sa-ti gestionezi viata profesionala si sa ai grija de familia ta, dar brusc simti ca te ineci de stresul listei tale inepuizabile de lucruri de facut. Iti doresti ceva timp sa fii singur sau sa petreci timp cu familia si prietenii, dar pur si simplu nu ai gasit capacitatea de a te relaxa si de a reduce stresul cu care te confrunti. Ai mai fost aici inainte?​

Desi acest scenariu special poate sa nu fie situatia ta exacta, multi dintre noi intampinam dificultati in a gasi timp pentru a avea mai bine grija de noi insine. Indiferent daca doriti sa reduceti stresul la locul de munca, sa gasiti o modalitate de a adormi mai repede sau doar sunteti interesat de meditatie, meditatia poate fi raspunsul. Vom explora cateva tehnici de meditatie pe care sa le incorporam in viata ta astazi, astfel incat sa poti rezolva unele dintre aceste provocari comune. 

​Inainte de a continua, daca sunteti terapeut, antrenor sau antreprenor de wellness, asigurati-va ca luati cartea noastra electronica gratuita Wellness Business Growth pentru a obtine sfaturi de experti si resurse gratuite care va vor ajuta sa va dezvoltati afacerea exponential.​​​​​​.​

Meditatia este o tehnica care ne incurajeaza sa dezvoltam atentia si prezenta ca mijloc de a insufla calm si claritate in corpurile noastre si in viata de zi cu zi (Behan, 2020). Astazi exista sute de tehnici de meditatie, toate care pot satisface diferite tipuri de sentimente, situatii sau senzatii.

Daca vrei sa scapi de stres, poate ca o tehnica de meditatie a mindfulness poate fi utila. Daca ai de-a face cu oameni sau cu emotii dificile, o tehnica de meditatie budista a bunavointei iubitoare poate fi potrivita pentru tine. Sau, daca sperati sa cultivati mai multa relaxare si bucurie in viata de zi cu zi, poate doriti sa explorati mai multe dintre optiunile de respiratie de mai jos pentru a le gasi pe cea potrivita(e) pentru dvs. 

Daca abia incepi calatoria ta de meditatie, s-ar putea sa gasesti util sa incepi cu exercitii de respiratie. Exercitiile de respiratie sunt unele dintre cele mai frecvente activitati din categoria meditatiei si sunt deosebit de eficiente pentru ca nu necesita prea mult timp. Aceste tipuri de tehnici de meditatie va incurajeaza sa va concentrati atentia asupra momentului la indemana si va permit sa fiti atent la felul in care va simtiti. Unele dintre beneficiile exercitiilor de respiratie includ incetinirea gandurilor intruzive, cresterea concentrarii si ameliorarea temporara a stresului. Sa aruncam o privire la cateva tipuri diferite de tehnici de meditatie a respiratiei de mai jos.

1. Tehnica de respiratie diafragmatica
Acest tip de tehnica de meditatie este o forma de respiratie abdominala care implica utilizarea muschilor stomacului si a diafragmei pentru a umple corespunzator plamanii. Aceasta practica va ajuta sa va incetiniti respiratia, va poate scadea ritmul cardiac si va ajuta sa va scapati de stres, deoarece incurajeaza relaxarea (Ma et al., 2017). 

Cum sa exersezi: 

• Gasiti un loc confortabil pentru a va intinde (de exemplu, pat, podea).
• Pune o perna sub cap si genunchi (optional).
• Pune o mana pe piept si o mana pe burta sub coaste.
• Inspirati lent prin nas, permitand plamanilor sa se umple cu aer si stomacului sa preseze.
• Incercati sa va pastrati mainile cat mai nemiscate posibil.
• Expira incet pe gura pe masura ce stomacul se coboara.
• Repetati respiratia timp de 3-5 minute.

2. Tehnica 4-7-8
Aceasta tehnica populara de respiratie poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate, incurajeaza atentia, usureaza muschii incordati si promoveaza calmul (Lin et al., 2020). 

Cum sa exersezi: 

• Aseaza-te intr-o pozitie relaxata, fie ca stai pe un scaun sau pe podea.
• Inspirati pe nas timp de 4 secunde.
• Tine-ti respiratia timp de 7 secunde.
• Expira pe gura timp de 8 secunde.
• Cand incepeti cu aceasta tehnica de meditatie, repetati aceasta practica doar de 3-5 ori si cresteti incet repetitiile dupa cum este necesar.

3. Tehnica alternativa de respiratie nara
​Derivata dintr-o practica yoga din Asia de Sud, aceasta tehnica de meditatie sprijina controlul respiratiei, scade ritmul cardiac si poate imbunatati functionarea cardiorespiratorie (Dhungel si colab., 2008). 

Cum sa exersezi:

• Stati intr-o pozitie confortabila.
• Foloseste-ti degetul mare drept pentru a inchide usor nara dreapta.
• Acum ca nara stanga este deschisa, respira adanc si expira prin nara stanga.
• Dupa ce ati expirat, folositi degetul inelar drept pentru a acoperi nara stanga.
• Respirati adanc si expirati prin nara dreapta.
• Odata ce ati inspirat adanc si ati expirat din ambele parti, puteti repeta procesul de cateva ori, dupa cum este necesar, timp de pana la 10 minute sau pana cand va simtiti relaxat.

Pentru cei care invata vizual, iata un videoclip grozav de folosit ca tutorial pentru aceasta tehnica de respiratie.

Dupa cum poate indica si numele, meditatia de mindfulness inseamna sa fii constient de momentul prezent, mai degraba decat sa-ti concentrezi energia asupra trecutului sau viitorului. Este posibil sa avem tendinta de a petrece o mare parte din timp ruminand la ceea ce s-a intamplat mai devreme in cursul zilei sau planificand ceea ce facem in weekendul viitor, prin urmare, aceasta tehnica ne incurajeaza sa fim aici si acum. Exista mai multe tehnici de meditatie mindfulness, asa ca haideti sa trecem mai departe si sa revizuim mai jos cateva dintre aceste practici.

Tehnica de meditatie ghidata
Acest tip de tehnica de meditatie ne permite sa devenim constienti de gandurile, emotiile si senzatiile corporale ale noastre in acest moment. Meditatiile ghidate de mindfulness pot promova relaxarea, pot reduce temporar stresul si gandurile anxioase si pot imbunatati concentrarea (Melville et al., 2012). Meditatiile ghidate sunt tehnici de meditatie care sunt bine… ghidate de cineva. Consultati instructiunile de practica de mai jos, precum si un exemplu de videoclip pe care poate doriti sa il utilizati. 

• Gasiti un videoclip pe care doriti sa-l folositi pentru meditatia dumneavoastra ghidata.
• Gasiti un loc linistit si plasati-va intr-o pozitie confortabila.
• Redati videoclipul si urmati instructiunile instructorului.
• Incercati sa faceti tot posibilul pentru a va concentra asupra cuvintelor din videoclipul dvs. de meditatie ghidata, dar nu fiti prea dur cu dvs. daca observati ca gandurile dvs. ratacesc – este nevoie de practica.

Aceasta tehnica de meditatie va permite sa va verificati mintea si sa aduceti constientizarea diferitelor parti ale corpului. Scanarile corporale pot ajuta la reducerea stresului, la ameliorarea tensiunii fizice din corpul dumneavoastra si la imbunatatirea calitatii somnului (Astin, 1997).

• Acorda-ti aproximativ 10-20 de minute pentru a finaliza aceasta tehnica de meditatie.
• Puteti alege sa va culcati sau sa va asezati (daca simtiti ca ati putea adormi).
• Poate fi util sa inchideti ochii pentru a va concentra asupra fiecarei parti a corpului pe masura ce finalizati scanarea corpului.
• Incepeti cu cateva exercitii de respiratie, inspirand incet si apoi eliberand.
• Ar putea fi benefic sa incepeti de la cap si sa incheiati scanarea corpului la picioare, desi puteti atrage atentia si asupra partilor aleatorii ale corpului.
• In propriul ritm, atrageti atentia asupra fiecarei parti a corpului, pe rand.
• De exemplu, daca incepeti cu capul, observati senzatiile sau sentimentele din cap (de exemplu, greutatea pleoapelor, caldura pielii, uscarea buzelor etc.).
• Obiectivul este de a observa fiecare dintre aceste senzatii in partea specifica a corpului si de a elibera orice tensiune prin respiratie.
• Odata ce ati terminat capul, poate doriti sa explorati senzatia din gat (de exemplu, cat de incordati sunt muschii sau cat de bine va simtiti sa va culcati).
• Continuati sa explorati restul partilor corpului pana cand ajungeti pana la picioare si degetele de la picioare.
• Amintiti-va sa va deplasati cu atentie la fiecare parte a corpului si sa va exersati respiratia pe masura ce recunoasteti toate senzatiile pe care le simti.
• Sfat profesionist: s-ar putea sa va fie util sa puneti muzica relaxanta, cum ar fi batai binaurale, sau sa folositi un videoclip pentru a va ghida scanarea corpului.