Stresul si anxietatea sunt comune pentru majoritatea oamenilor, deoarece sunt o parte naturala a unui raspuns de lupta, fuga sau inghet care pregateste corpul sa faca fata pericolului. Este o reactie perfect normala la situatiile amenintatoare, care i-au ajutat pe oameni din timpurile preistorice sa supravietuiasca amenintarilor precum dezastrele naturale sau atacurile animalelor.

Aceasta reactie este, de asemenea, puternica si incepe sa-i ajute pe oameni sa supravietuiasca diferitelor forme de traume in care exista o amenintare sau un pericol iminent pentru viata lor sau a celor apropiati.

Astazi, rareori ne confruntam cu pericolele fizice. Dar experientele traumatizante din trecut si provocarile vietii noastre de zi cu zi pot, de asemenea, evoca un raspuns la stres si ne pot face sa ne simtim anxiosi. Uneori, stresul si anxietatea pot deveni atat de coplesitoare incat ne afecteaza bunastarea si ne afecteaza negativ stilul de viata. 

Dar, desi nu putem evita complet situatiile stresante, putem dezvolta moduri mai sanatoase de a raspunde la sursele de stres . Exista tehnici speciale de gestionare a stresului pe care le puteti invata si practica in mod regulat pentru a va calma rapid mintea si corpul. 

Poti folosi aceste tehnici de relaxare atunci cand esti stresat sau ingrijorat, deoarece ele se adreseaza raspunsului la stres al corpului tau si invoca un raspuns de relaxare – o stare de odihna profunda. Daca practicati in mod regulat oricare dintre ele doar cateva minute pe zi, veti putea reduce stresul si atenua anxietatea atunci cand va aparea o nevoie . Combinarea acestor tehnici cu terapia pentru anxietate poate oferi o abordare cuprinzatoare pentru gestionarea si depasirea anxietatii, asigurand o bunastare emotionala pe termen lung.

Este esential sa practici oricare dintre aceste tehnici in mod constant si atunci cand emotiile nu sunt crescute pentru a crea conexiuni mai usoare intre minte si corp. Atunci va fi mai usor sa invocati un raspuns de relaxare in momente de suferinta.

Iata tehnici eficiente de relaxare sustinute de cercetare. Sunt simple, dar ofera multe beneficii pentru sanatate. 

1. Exercitii de respiratie profunda

Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la calmarea stresului, anxietatii si panicii in doar cateva minute. Sunt usor de invatat pentru ca pur si simplu te concentrezi pe respiratie si le poti face oriunde. Vei beneficia foarte mult daca le exersezi in mod regulat ca parte a rutinei tale zilnice. Puteti incepe cu doar cateva minute pe zi, iar cand va obisnuiti, va puteti mari timpul. 

Exista multe exercitii de respiratie diferite care va pot ajuta sa va relaxati, inclusiv respiratia abdominala, abordarea 4-7-8, concentrarea respiratiei, respiratia leului si multe altele. Respiratia profunda este, de asemenea, o parte a multor practici de relaxare si o puteti combina cu alte tehnici de relaxare, de exemplu, ascultarea muzicii linistitoare si aromoterapie.

Respiratie pe burta

Aceasta tehnica se mai numeste si respiratie diafragmatica, respiratie abdominala si respiratie ritmata. Respiratia abdominala profunda incurajeaza schimbul complet de oxigen si ajuta la intarirea diafragmei, un muschi mare care se afla sub plamani. De asemenea, promoveaza relaxarea, reducand nivelul cortizolului din organism, hormonul stresului.

Iata cum sa o faci:

• Stati intr-o pozitie confortabila sau intindeti-va pe spate pe podea sau in pat, cu genunchii indoiti si capul pe o perna. De asemenea, puteti folosi o perna sub genunchi pentru sprijin.
• Pune o mana pe piept si cealalta pe burta, chiar sub cutia toracica.
• Incepeti prin a va observa respiratia in timp ce inspirati si expirati.
• Inspirati incet pe nas. Lasati aerul sa intre profund, astfel incat sa puteti simti ca stomacul se ridica, apasand in mana.
• Mana de pe piept ar trebui sa ramana nemiscata.
• Strange-ti buzele si expira incet. Strangeti muschii abdominali si lasati-i sa cada in interior.

Majoritatea oamenilor incep prin a repeta acesti pasi de mai multe ori si lucreaza pana la 5 pana la 10 minute. Puteti exersa respiratia abdominala de mai multe ori pe zi.

Concentrare pe respiratie

Acest exercitiu va ajuta sa va concentrati pe respiratia lenta si profunda, astfel incat sa va puteti degaja de gandurile si senzatiile care va distrag atentia . In timp ce practici aceasta tehnica de respiratie profunda, ar trebui sa te concentrezi pe cuvinte si fraze sau sa folosesti o imagine in minte care te poate ajuta sa te simti mai relaxat.

• Gasiti un loc linistit unde sa va asezati sau sa va intindeti si sa inchideti ochii – va va fi mai usor sa va mentineti concentrarea.
• Relaxati-va si respirati mai intai obisnuit, apoi incercati o respiratie adanca si lenta.
• Alternati de mai multe ori intre respiratia normala si cea profunda. Acordati atentie modului in care va simtiti si observati orice diferenta de senzatii intre respiratia normala si respiratia profunda.
• Acum, incepeti sa exersati concentrarea asupra respiratiei combinand respiratia profunda cu imagini utile si un cuvant sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
• Pe masura ce inspirati, va puteti imagina ca aerul este plin de un sentiment de pace si calm si incercati sa il simtiti in tot corpul. Si poti spune in mintea ta: „Inhalez pace si calm”.
• Pe masura ce expirati, va puteti imagina ca aerul va spala stresul si tensiunea. Va puteti spune: „Exhalez stres si tensiune”.

4-7-8 abordare

Acest exercitiu se mai numeste si respiratie relaxanta si implica o inspiratie lunga si profunda in interior si in aer. Forteaza mintea si corpul sa se concentreze pe reglarea respiratiei si nu pe griji. Cel mai bine este sa faci acest exercitiu atunci cand stai intr-o pozitie confortabila, cu spatele drept. 

Trebuie sa plasati varful limbii pe tesut chiar in spatele dintilor frontali superiori si sa-l mentineti in pozitie pe tot parcursul antrenamentului in timp ce urmati acest tipar de respiratie:

• Expira pe gura
• Inspirati linistit pe nas timp de 4 secunde
• Tine-ti respiratia timp de 7 secunde
• Expirati cu forta prin gura, scotand un sunet de vajait, timp de 8 secunde.

Ar trebui sa repetati acest ciclu de pana la 4 ori.

2. Vizualizare sau imagini ghidate

Aceasta tehnica eficienta de gestionare a stresului este cunoscuta si sub numele de meditatie ghidata. Este usor de invatat si placut de practicat. Vizualizarea implica formarea de imagini mentale ale unor locuri sau situatii linistite si linistitoare pentru a va ajuta sa va relaxati si sa va concentrati. Scopul este de a-ti calma rapid corpul si mintea prin relaxare si mindfulness.

Inchideti ochii si folositi respiratia diafragmatica pentru a intra intr-o stare relaxata. Apoi creeaza in mintea ta locul tau ideal. Puteti alege orice setare pe care o gasiti linistitoare. Acest loc poate fi real sau imaginar, dar ar trebui sa fie un loc care sa aiba o anumita semnificatie personala si unde ai dori sa te intorci daca ai nevoie sa te relaxezi. De exemplu, va puteti imagina locul preferat din copilarie, o plaja tropicala, o cascada frumoasa sau o padure luxurianta. 

Ar trebui sa va imaginati locul fericit in cat mai multe detalii posibil pentru a-l face real. Foloseste-ti toate simturile pentru a-l imagina cat de viu poti . Pe masura ce va explorati locul odihnitor, ar trebui sa incercati sa va imaginati ce puteti vedea, auzi, atinge, mirosi si gusta. Imaginati-va ca va relaxati complet in acest loc. Incearca sa te concentrezi asupra senzatiilor tale si gandeste-te pozitiv. Cand esti gata sa te intorci la realitate, numara pana la trei si deschide ochii.

De asemenea, puteti utiliza imagini ghidate sau vizualizare pentru a va imagina situatii in care faceti fata eficient. Vizualizarea dvs. folosind abilitatile pentru a naviga in situatii provocatoare creste repetitia mentala si reamintirea, in timp ce va construiti increderea in capacitatea dvs. de a aplica aceste abilitati in viitor.

Puteti exersa imaginile ghidate pe cont propriu sau puteti utiliza o aplicatie sau o inregistrare audio pentru a va ghida printr-o scena linistita. De asemenea, puteti lucra cu un terapeut profesionist pentru a stapani aceasta practica.

3. Tehnica de automasaj

Auto-masajul este, de asemenea, o modalitate excelenta de relaxare. Este posibil sa fiti deja constienti de faptul ca masajul profesional in clubul de sanatate sau spa are capacitatea de a reduce stresul si tensiunea. Cu toate acestea, este posibil sa te bucuri si de beneficiile relaxante ale masajului in confortul casei tale, datorita automasajului.

Luati in considerare sa petreceti cateva minute pentru a va masa, fie la birou sau pe canapea. Puteti folosi chiar si lotiune parfumata sau ulei aromat pentru a imbunatati relaxarea. De asemenea, este posibil sa combinati auto-masajul cu alte tehnici, inclusiv respiratia profunda si mindfulness.

4. Relaxarea musculara progresiva

Aceasta tehnica de management al stresului se bazeaza pe ideea ca calmul mental este un rezultat natural al relaxarii fizice . Poate fi invatat cu usurinta de aproape oricine. Relaxarea musculara progresiva (PMR) este utilizata in general impreuna cu alte tehnici CBT, dar o puteti practica si singur. Iti va oferi un sentiment mai mare de control asupra raspunsului de lupta, zbor sau inghet al corpului tau. Acest exercitiu va poate ajuta sa va relaxati atunci cand va simtiti anxiosi, sa ameliorati insomnia si sa reduceti problemele fizice precum durerile de stomac si de cap. 

Implica strangerea si relaxarea tuturor grupelor musculare din corpul tau, una cate una. Scopul este de a elibera tensiunea din muschi . Cu o practica regulata, poti invata sa recunosti diferenta dintre tensiunea musculara si relaxare si sa devii mai constient de senzatiile fizice. Asta te va ajuta sa te relaxezi mai usor. Puteti face acest exercitiu impreuna cu respiratia profunda pentru ameliorarea suplimentara a stresului.

Ar trebui sa gasesti un loc confortabil in care sa te asezi sau sa te intinzi si sa inchizi ochii. Incepeti cu cateva respiratii adanci si lente. Inspirati pe nas si expirati pe gura. Apoi exersati strangerea si relaxarea fiecarui grup muscular. Incordati-va muschii timp de aproximativ 5 secunde, concentrandu-va cu adevarat pe exagerarea tensiunii musculare si relaxati-va timp de 10-20 de secunde. Observati diferenta dintre tensiune si relaxare. Apoi repetati. Continuati sa respirati incet si uniform si bucurati-va de modul in care senzatia de relaxare iti strabate corpul.

Misca-te intr-o secventa care functioneaza pentru tine. Puteti incepe cu degetele de la picioare si va puteti merge progresiv pana la gat si cap. Sau puteti incepe cu fruntea si mergeti in jos pana la degetele de la picioare.

5. Meditatie prin scanare corporala

Aceasta tehnica de relaxare este una dintre cele mai eficiente moduri de a incepe o practica de meditatie mindfulness. Imbina concentrarea respiratiei cu relaxarea musculara progresiva si ajuta la cresterea constientizarii conexiunii minte-corp .

O scanare corporala te antreneaza sa observi orice senzatie pe care le experimentezi fara sa judeci si sa fii mai acceptabil. Acest lucru este util in special atunci cand experimentati emotii sau ganduri neplacute.

• Puteti efectua aceasta practica in timp ce sunteti confortabil intins, asezat sau in alte posturi.
• Inchideti ochii si concentrati-va asupra respiratiei timp de 1-2 minute pana cand incepeti sa va simtiti relaxati.
• Apoi scaneaza-ti corpul cu atentie pentru senzatii de tensiune, durere sau orice altceva iesit din comun. Unde tii tensiunea in corp? Unde te simti obosit sau slabit in muschi? Te simti fierbinte? Rece? Foame? Nod in stomac? Acestea pot fi cateva intrebari utile pentru a ghida scanarea.
• Incepeti de la cap si miscati-va incet si deliberat atentia in jos catre diferite parti ale corpului.
• Concentrati-va pe fiecare parte a corpului timp de aproximativ 20-30 de secunde. Respirati adanc si explorati-va senzatiile.
• Petreceti ceva timp observand cum se simte intregul corp si deschideti incet ochii.

La inceput, s-ar putea simti ca si cum nu simti nimic, dar cu practica regulata, vei incepe sa observi senzatii noi. Ele pot fi placute, neutre si neplacute. Oricare ar fi acestea, noteaza-le si nu incerca sa reactionezi.

6. Yoga si tai chi

Tai chi si yoga exista de mii de ani. Sunt arte stravechi care imbina respiratia ritmica cu miscarile curgatoare sau cu o serie de posturi. Ele ofera, de asemenea, o concentrare mentala care va ajuta sa va distrageti atentia de la gandurile de curse .

Yoga are radacini in filozofia indiana antica. Poate fi un remediu perfect pentru problemele legate de stres si imbunatateste flexibilitatea, forta, echilibrul si sanatatea fizica si mentala in general. De fapt, functioneaza in mai multe sisteme din corpul tau simultan . Posturile si miscarile sunt combinate cu respiratia concentrata si meditatia. 

Puteti invata yoga angajand un profesor privat, participand la cursuri de grup sau urmand instructiuni video. Daca incorporezi yoga in viata ta intr-un mod consecvent, este posibil sa primesti beneficii fizice, psihologice si spirituale pe termen lung. 

Tai chi este o practica chineza veche, care este uneori descrisa ca „meditatie in miscare”. Mai intai, a fost practicat pentru autoaparare, dar acum este folosit in principal pentru a imbunatati sanatatea generala. Este o forma de exercitiu foarte accesibila, care implica o serie de miscari lente, gratioase, care pot fi facute chiar si de persoanele care nu sunt in forma. Dar aspectele sale meditative care invata gestionarea stresului sunt de asemenea importante.

Tai chi este o abordare holistica care se adreseaza bunastarii generale a oamenilor si este sigura pentru oameni de toate varstele. Practica ofera un antrenament aerobic moderat, invata constientizarea corpului si incurajeaza relaxarea care ajuta la ameliorarea stresului. 

Daca aplicati aceste tehnici atunci cand va aflati intr-un nivel mai ridicat de suferinta emotionala, este recomandat sa incercati cel putin 20 de minute sau pana cand nivelul de suferinta este redus cu cel putin jumatate. Cercetarile arata ca acesta este tot ceea ce este necesar pentru a incepe sa schimbi caile neuronale si sa construim noi asociatii! Chiar daca nu putem vedea intotdeauna fizic rezultatul imediat. Chiar daca nu putem vedea intotdeauna fizic rezultatul imediat, platforme precum Calmerry va pot pune in legatura cu terapeuti autorizati care va pot ghida prin acest proces si va pot oferi sprijin continuu in gestionarea stresului si a anxietatii.

Ar trebui sa alegeti un loc special linistit unde sa va puteti aseza (sau sa va intindeti) confortabil si sa nu fiti deranjati. Este mai bine sa notezi cat de relaxat ai fost inainte si dupa exercitii pentru a vedea daca te-a ajutat. Puteti impartasi aceste informatii cu terapeutul dumneavoastra.

Amintiti-va ca gestionarea stresului nu se potriveste tuturor. Puteti experimenta diferite tehnici de relaxare pentru a vedea care dintre ele functioneaza cel mai bine pentru dvs. De asemenea, retineti ca tehnicile de relaxare tind sa fie mai eficiente atunci cand sunt incorporate in strategiile generale de ingrijire de sine si de wellness.