Daca esti lenes la sala, descopera in ce consta aceasta provocare si cum sa o faci corect.
Exista metode mai rapide de slabit, dar acesta a devenit la moda pentru ca este un exercitiu relativ simplu pe care il poti face oriunde si te ajuta, de asemenea, sa-ti tonifiezi picioarele si fesele si, in al doilea rand, abdomenul. Aflati de ce provocarea de a 100 de genuflexiuni pe zi este atat de la moda si incercati sa o desfasurati zilnic.
Provocarea este sa ajungi la 100 de genuflexiuni pe zi folosind greutatea corpului si sa termini fiecare ridicare si cadere in trei secunde. Pentru a face acest lucru, trebuie sa intocmesti un plan de antrenament: nu poti obtine aceste numere din prima zi sau te vei accidenta. Si, cel mai important, stapaneste tehnica. Mai mult, daca reusesti sa interiorizezi cum este ghemuitul corect, te vei imbunatati fara sa-ti dai seama felul in care te asezi si te ridici sau cum ridici obiectele grele de la sol fara a-ti deteriora spatele.
Fii constient din primul moment cum trebuie sa faci exercitiile si progresul tau. O modalitate de a va controla evolutia, fara a deveni obsedat, este sa va cantariti si sa va salvati statisticile de greutate pe mobil. Astazi, exista cantare minunate care nu numai ca iti ofera datele despre greutate, ci si urmaresc compozitia corpului, ritmul cardiac etc.
-
Lats si triceps
-
Dorsala si intercostala
-
Gemeni si tendoane
-
Cvadriceps
-
Picioarele
Psoas si rectul femural
-
Rapitori
-
umerii si bratele
-
flexori
-
Sold
-
Abdomen
-
Genuflexiunea corecta
Cu siguranta ai facut deja genuflexiuni (sunt cheia antrenamentelor in orice sport).
Dar… cum le faci?
Acordati atentie acestor 10 detalii pentru a nu va rani spatele si fixati forta acolo unde trebuie sa fie.
1.- Uneste scapulele si scoate pieptul. Acest lucru va oferi mai multa stabilitate coloanei vertebrale.
2.- Priveste intotdeauna drept inainte. Capul conduce intotdeauna coloana vertebrala: daca te uiti in jos, vei avea tendinta sa flexezi.
3.- Asezati picioarele departate la latimea umerilor. Pe masura ce coborati, impingeti de pamant (de parca ati fi vrut sa-l impingeti).
4.- Strangeti tot timpul abdomenul , de parca ati baga maruntaie.
5.- Adu-ti soldurile inapoi si coboara ca si cum ai fi de gand sa stai pe un scaun
6.- Intinde-ti bratelepentru mai multa stabilitate. Te poti ajuta tinandu-te de o mreana sau de o gantera.
7.- Genunchii nu vor depasi niciodata varful picioarelor.
8.- Trebuie sa cobori pana cand genunchii trag un unghi de 90 de grade si coapsa este paralela cu solul. Daca nu reusiti, nu va faceti griji: incetul cu incetul va veti ajunge din urma. Desigur, nu o depasiti niciodata.
9.- Cand esti flexat, ar trebui sa poti ridica degetele de la picioare. Greutatea corpului ar trebui sa cada in principal pe calcaie
10.- Opriti-va in aceasta pozitie si expirati inainte de a reveni.
Puteti obtine 100 de genuflexiuni in 10 zile urmand acest plan: • Ziua 1: 50 de genuflexiuni • Ziua 2: 55 de genuflexiuni • Ziua 3: 60 de genuflexiuni • Ziua 4: Odihna • Ziua 5: 70 de genuflexiuni • Ziua 6: 75 de genuflexiuni • Ziua 7: 80 de genuflexiuni • A opta zi: Odihna • A noua zi: 90 de genuflexiuni • A zecea zi: 100 de genuflexiuni
De fiecare data ar trebui sa maresti viteza cu care faci seria pana ajungi la 300 de secunde, 5 minute pe zi. Si, mai tarziu, modificati ghemuitul (cu un picior ridicat, tinand greutatea etc.). Stim ca suna putin dur la inceput, dar odata ce intri intr-o rutina, nu te va costa nimic. Si daca regretati, ganditi-va la cantitatea de muschi pe care o lucrati si astfel nu va veti simti atat de rau cand doriti sa luati mancare nedorita la cina sau sa abuzati de putin alcool intr-o alta noapte de vara.
Continua si fa acest exercitiu cu un prieten! Deci va deveni cu siguranta o adevarata provocare. Sau, cel putin, vei avea rasete garantate.
