Mai mult

    Cele mai bune 10 pozitii de yoga pentru durerile de spate

    Aproximativ 84% dintre adulti au mai experimentat dureri de spate inainte, iar 23% traiesc cu dureri de spate cronice care le afecteaza viata de zi cu zi, conform unui raport StatPearls ‌ din februarie 2023. Daca cadeti in oricare dintre aceste tabere, luati in considerare schimbarea sticlei de ibuprofen cu saltea de yoga.

    Deci, ajuta yoga la durerile de spate? „Practicarea yoga poate ajuta la prevenirea, ameliorarea si, uneori, chiar vindecarea durerilor de spate”, spune Elma Panagaki, RYT-500, profesor de yoga Ashtanga certificat la Bay Club din San Diego.

    In continuare, Panagaki demonstreaza cele mai bune pozitii de yoga pentru durerile de spate pe care le poti face acasa pentru o usurare de durata – plus beneficiile lor si cat de des sa le faci.

    Beneficiile yoga pentru durerile de spate

    Durerea de spate provine adesea dintr-un miez slab sau din muschii soldului stransi. „Este important sa ai un miez si un spate puternici, iar o postura buna poate elimina presiunea de pe coloana vertebrala”, spune Panagaki. „Uneori durerea vine de la muschii stransi, cum ar fi soldurile, si trebuie sa le intindem si sa le imbunatatim flexibilitatea.”

    Yoga poate ajuta la intarirea muschilor, la eliberarea tensiunii si la imbunatatirea posturii si mobilitatii, ceea ce poate ajuta la prevenirea si ameliorarea durerilor de spate.

    Cercetatorii au descoperit ca a face yoga o data pe saptamana timp de 12 saptamani a fost la fel de eficient in tratarea durerii cronice de spate moderate pana la severe ca si terapia fizica intr-un studiu din iunie 2017 din ‌ Annals Medicine ‌.

    „Cand exista durere intr-o parte a corpului care poate afecta intregul corp si mintea, practicarea yoga poate ajuta la ameliorarea durerii [in parte prin] ajutand intregul corp sa se relaxeze”, spune Panagaki.

    Ce tip de yoga este cel mai bun pentru durerile de spate?

    In general, yoga se concentreaza pe aliniamente sau pe modul in care corpul tau este pozitionat in timpul miscarilor de yoga. Alinierea corecta poate ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si la intarirea corpului, ceea ce poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerii, spune Panagaki.

    Pentru incepatori sau persoanele care se recupereaza dupa leziuni, Panagaki recomanda Hatha yoga. Acest tip de yoga „te ajuta sa inveti aliniamentele si sa pregatesti corpul prin intarirea muschilor pentru a putea tine mai mult posturile”, spune ea. Hatha yoga se desfasoara intr-un ritm bland si se concentreaza pe tehnici de respiratie, care va pot ajuta si la conexiunea minte-corp.

    „Cursele de stretching blande sunt, de asemenea, grozave daca aveti nevoie de o practica lenta si usoara pentru a relaxa mintea si a intinde corpul”, spune Panagaki.

    Exista ipostaze de yoga pe care ar trebui sa le evitati daca aveti dureri de spate?

    Cand aveti de-a face cu dureri de spate, cel mai bine este sa evitati pozitiile care va comprima si rasucesc coloana vertebrala si pun prea multa presiune asupra discurilor. Potrivit lui Panagaki, unele dintre aceste pozitii care pot provoca dureri de haita includ inclinari profunde, cum ar fi:

    • Poza camila
    • Poza rotii
    • Poza arcului

    In loc de aceste inclinari adanci, Panagaki recomanda sa incerci pozitia podului (mai jos), care poate ajuta la evitarea intinderii excesive si comprimarea spatelui atunci cand ai dureri.

    Alte pozitii de evitat daca aveti dureri de spate includ:

    • Caine cu fata in sus
    • Semiluna rasucita
    • Rasuciri ale coloanei vertebrale
    • Stand de umar

    Cainele cu fata in sus poate provoca tensiune in partea inferioara a spatelui, motiv pentru care Panagaki recomanda pozitia cobra (mai jos).

    „Fundarea in semiluna rasucita si toate rasucirile coloanei vertebrale nu sunt, de asemenea, recomandate pentru durerile de spate, deoarece aduc prea multa presiune asupra discurilor”, spune ea. „O alta pozitie care este cel mai bine de evitat este suportul pe umar, deoarece provoaca mult stres asupra coloanei cervicale [gatului]”.

    Cele mai bune posturi de yoga pentru durerile de spate

    Iata cele mai bune pozitii de yoga pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate, potrivit Panagaki.

    1. Pozitia podului (Setu Bandha Sarvangasana)

    „Poza podului intareste spatele si picioarele, ajutand la ameliorarea durerilor de spate si a durerilor de cap”, spune Panagaki.

    1. Intindeti-va pe spate, cu bratele sprijinite pe partile laterale, cu genunchii indoiti si cu picioarele intinse pe pamant, departate la latimea soldurilor. Picioarele tale ar trebui sa fie suficient de aproape de solduri incat, daca ajungi o mana pe rand spre fiecare calcai, sa-l poti atinge doar cu varful degetelor.
    2. Relaxeaza-ti bratele langa corp. Gandeste-te la umerii tai fiind „lipiti” de podea pentru a-ti mentine coloana neutra.
    3. Apasati-va in picioare si in brate si ridicati-va pelvisul in sus, mentinand coapsele paralele intre ele
    4. Pentru durerile de spate inferioare, plasati coczisul dedesubt.

    2. Poza pisica-vaca (Bitilasana Marjaryasana)

    „Poza pisica-vaca imbunatateste postura si echilibrul, creste flexibilitatea coloanei vertebrale si elibereaza tensiunea din spate si gat”, spune Panagaki.

    1. Incepeti de la o pozitie de masa pe maini si genunchi, cu incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
    2. Respirati adanc, deschideti pieptul, flexati coloana vertebrala, lasand burta spre podea si priviti in sus (poza vacii).
    3. Expira, rotunjeste-ti spatele, infige-ti coczisul si priveste inspre naval (poza pisicii).
    4. Incepeti fiecare miscare din partea de jos a coloanei vertebrale, cu capul miscandu-va ultimul.

    3. Poza bebelusului fericit (Ananda Balasana)

    Pozitia fericita a bebelusului iti decomprima spatele, iti realiniaza coloana vertebrala si iti deschide interiorul coapselor, soldurilor si inghinala, potrivit lui Panagaki.

    1. Intinde-te pe spate.
    2. Indoiti genunchii si aduceti-i spre burta.
    3. Prindeti-va partea exterioara a picioarelor si trageti usor genunchii in jos spre axile. Daca nu va puteti ajunge la picioare, incercati sa va apucati de exteriorul gleznelor, ale tibiei sau din spatele coapselor.
    4. Incercati sa va mentineti gleznele direct deasupra genunchilor, astfel incat tibiele sa fie perpendiculare pe podea. Vrei sa simti o senzatie de intindere usoara si confortabila in solduri, dar nu durere.
    5. Daca doriti, va puteti legana usor dintr-o parte in alta.

    4. Caine cu fata in jos (Adho Mukha Shvanasana)

    Cainele cu fata in jos amelioreaza durerile de spate si sciatica, va prelungeste coloana vertebrala si imbunatateste puterea, potrivit Panagaki.

    1. Incepeti de la o pozitie de masa pe maini si genunchi, cu incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
    2. Indoiti-va degetele de la picioare si apasati prin maini si degete pentru a ridica genunchii departe de covoras sau podea.
    3. Intindeti-va bratele in timp ce ridicati soldurile in sus si pe spate. Corpul tau ar trebui sa formeze un „V” inversat.
    4. Lasa-ti capul sa se relaxeze in mod natural spre pamant.
    5. Pastrati genunchii moi pentru a evita deplasarea greutatii prea mult inainte.
    6. Distribuiti greutatea cat mai uniform posibil intre maini si picioare.
    7. Prioritati gasirea lungimii in coloana vertebrala, mai degraba decat sa va apasati calcaiele pe podea sau sa va indreptati genunchii pana la capat.

    5. Pozitia copilului (Balasana)

    „Pozitia copilului elibereaza tensiunea in gat si spate, intinde coloana vertebrala, soldurile si coapsele si amelioreaza stresul”, spune Panagaki.

    1. Pe saltea, incepeti prin a ingenunchi, cu soldurile departate aproximativ la latimea soldurilor, picioarele desfacute si asezati soldurile inapoi pe calcaie.
    2. Inspira si alungeste-ti coloana vertebrala.
    3. In timp ce expirati, indoiti-va genunchii si sprijiniti-va fruntea pe covoras.
    4. Intindeti-va bratele inainte cu palmele indreptate in jos si apasati usor soldurile inapoi si in jos pe picioare pentru a va intinde partea inferioara a spatelui si soldurile exterioare.
    5. Daca acest lucru vi se pare restrictiv, incercati sa va largiti genunchii mai departe pana va simtiti mai confortabil. Alternativ, va puteti apropia genunchii unul de altul sau pana la capat, daca aceasta pozitie ti se potriveste mai bine. O regula de baza buna este sa-ti asculti corpul si sa faci ceea ce ti se pare bine!

    6. Poza porumbelului inclinat (Supta Kapotasana)

    „Poza porumbelului inclinat deschide soldurile, elibereaza tensiunea din partea inferioara a spatelui si creste flexibilitatea ischiochimbilor”, spune Panagaki.

    1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plantate ferm pe podea. Adu-ti calcaiele aproape de fund.
    2. Tinand genunchii indoiti, plasati glezna dreapta pe genunchiul stang, deschizandu-va genunchiul drept in lateral.
    3. La o inspiratie, folositi mana dreapta pentru a apasa genunchiul drept departe de tine. Ar trebui sa incepeti sa simti intinderea in zona fesierii. Apasati partea inferioara a spatelui in podea pentru a va mentine coloana vertebrala lunga.
    4. La expirare, ridicati piciorul stang pentru a aduce „figura patru” spre partea superioara a corpului.
    5. Prinde-ti partea din spate a coapsei stangi cu ambele maini pentru a adanci intinderea. Nu-ti lasa umerii sa se ridice de pe sol.
    6. Faceti 5 pana la 10 respiratii adanci in cutia toracica, relaxand muschii pelvieni la fiecare expiratie.
    7. Elibereaza-ti mainile si coboara piciorul stang inapoi pe sol, apoi coboara piciorul drept inapoi si repeta pe cealalta parte.

    7. Pozitia lacustei (Salabhasana)

    Poza lacustei va intareste spatele, bratele si picioarele, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerilor de spate, potrivit Panagaki.

    1. Intindeti-va cu fata in jos pe podea, cu bratele sprijinite pe partile laterale si cu palmele indreptate in jos.
    2. Intoarceti-va picioarele unul spre celalalt pentru a va asigura ca genunchii sunt indreptati direct spre podea.
    3. Strangeti fesierii si inspirati in timp ce ridicati capul, pieptul, bratele si picioarele de pe podea.
    4. Intinde-ti bratele si picioarele in spatele tau, bratele paralele cu podeaua.
    5. Pastrati-va capul intr-o pozitie neutra in timp ce ridicati cat mai sus posibil, in timp ce pelvisul si abdomenul inferior va stabilizeaza corpul pe saltea.

    8. Poza Cobrei (Bhujangasana)

    „Poza Cobra intareste coloana vertebrala si intinde usor pieptul si abdomenul”, spune Panagaki.

    1. Intindeti-va cu fata in jos, cu picioarele intinse in spatele dvs., picioarele departate la latimea soldurilor (sau putin mai lat daca spatele este sensibil).
    2. Aduceti mainile inapoi, astfel incat degetele mari sa fie in linie cu cutia toracica.
    3. Imbratiseaza-ti coatele aproape de partile laterale ale corpului si apasa varful picioarelor in jos; genunchii s-ar putea ridica de la sol.
    4. Expirati pentru a va angaja muschii abdominali (ganditi-va: abdomenul jos in sus si in sus) si ridicati-va pieptul. Ancorati-va soldurile, osul pubian si varful picioarelor in pamant pentru a sustine liftul.
    5. Apasati usor in maini si prindeti-le spre corp pentru a va incuraja pieptul inainte si umerii inapoi.
    6. Ridicati si prelungiti-va prin spatele gatului si pastrati-va privirea in jos si in afara. Tine-ti gatul neutru.
    7. Respirati aici timp de 3 pana la 5 respiratii sau 15 pana la 30 de secunde.

    9. Poza de carpa (Baddha Hasta Uttanasana)

    „Poza Ragdoll ajuta la ameliorarea durerilor de spate si intinde spatele, gatul, ischiochibial si gambele, relaxeaza mintea si elibereaza tensiunea”, spune Panagaki.

    1. Incepeti sa stati cu picioarele departate la latimea soldurilor.
    2. Indoiti usor genunchii si pliati inainte cat de departe puteti merge.
    3. Incruciseaza-ti bratele si tine-ti coatele opuse.
    4. Leganati usor dintr-o parte in alta.

    10. Pozitia genunchiului la piept (Apanasana)

    „Poza de la genunchi la piept imbunatateste flexibilitatea spatelui si a coloanei vertebrale, maseaza organele abdominale si intareste spatele”, spune Panagaki.

    1. Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse drept in fata ta si cu bratele relaxate pe laterale.
    2. Indoiti genunchiul stang si aduceti-l in piept, tinand tibia sau genunchiul stang.
    3. Tine-ti tibia sau genunchiul stang si odihneste-te aici.
    4. Repetati pe piciorul opus.

    Cat de des ar trebui sa faci yoga daca ai dureri de spate?

    Oamenii au observat imbunatatiri semnificative de la practicarea yoga doar o data pe saptamana in studiul ‌ Annals of Internal Medicine ‌ din iunie 2017. Dar daca poti, „incearca sa urmezi un curs de yoga de cel putin trei ori pe saptamana”, spune Panagaki.

    Pentru acele zile in care nu poti ajunge la studio, Panagaki recomanda intinderea timp de 20 de minute. „Gasiti o rutina simpla de intindere cu cinci sau sase intinderi usoare de yoga si faceti-o in fiecare zi – chiar si atunci cand nu aveti dureri de spate – pentru a preveni durerea”, spune ea. Ramaneti in fiecare intindere cel putin 1 minut si incercati sa va relaxati prin ea.

    NU RATA

    Avantajele industriei de escorte

    Unii oameni îndeamnă ziarele și alte unelte de mass-media să refuze reclame pentru companii din industria sexuală. Companiile includ librării pentru adulți, servicii de...

    De ce incheierea unei relatii poate fi de fapt un pas inainte

    Toate eșecurile, în special relațiile romantice eșuate anterior, au lecții unice de oferit. În acest articol, redefinim eșecul astfel încât să poată fi o...

    Cat costa luna de miere?

    Nu stiu, poate sa coste cat vrei tu. Sau mai bine zis, poate sa coste oricat (de mult). Ca “oricat de putin” e foarte...

    RECENTE

    PE ACELASI SUBIECT