Gandirea excesiva are de obicei o conotatie negativa. Numita si ruminare, gandirea excesiva este gandirea negativa prelungita, repetitiva si recurenta despre emotii, preocupari personale, despre sine si experientele de viata. Aceste ganduri sunt similare cu ingrijorarea si obsesiile.

Gandirea excesiva sau concentrarea asupra sentimentelor si gandurilor negative poate contribui la dezvoltarea sau agravarea starilor precum anxietatea sau depresia.

Acest articol va discuta despre ruminare, de ce oamenii gandesc exagerat, modalitati de a ajuta la gestionarea gandirii excesive si cand sa caute ajutor.

Declansatoare de gandire excesiva

Gandirea excesiva se poate manifesta in mai multe moduri, cum ar fi:

• chibzuit
• Depresiv
• Reactiv la stres
• Furios
• reflectorizant

Stresul temporar al vietii, cum ar fi o schimbare de viata sau un eveniment specific, poate provoca o gandire excesiva. Gandirea excesiva poate avea, de asemenea, cauze mai abstracte, adesea pe termen lung, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Gandirea excesiva se incadreaza adesea in categorii tematice. Un studiu din 2022 a constatat ca tinerii adulti care se confrunta cu singuratatea s-au angajat in teme de ruminare, cum ar fi:

• Rumierea legata de ceilalti : relatii sociale si interactiuni negative din trecut
• Experienta temporala a rumierii : Perioade de timp, adesea prezentul in raport cu trecutul
• Ruminarea vietii si a mortii : frica sau ingrijorare cu privire la viata dupa pierderea ipotetica a unei persoane dragi si rumegand asupra sensului propriei existente

Evenimentele stresante pot duce la o gandire excesiva. Adolescentii intr-un studiu din 2012 au raportat ca rumegeau despre evenimente precum:

• O cearta cu un prieten sau cu cineva drag
• Moartea sau boala (psihica sau fizica) a unei persoane dragi
• Lupta sau divort intre parinti
• Rezultate scolare dezamagitoare
• Probleme cu relatiile romantice
• Hartuirea

Factori de risc pentru ruminare

Desi nu sunt stabiliti in mod concret, cercetatorii sugereaza ca unii factori de risc pentru ruminare includ:

• Experienta din copilarie, cum ar fi imposibilitatea de a invata gestionarea activa a emotiilor in copilaria timpurie
• Privind parintii sau membrii familiei manifestand comportamente si ganduri negative
• Anumite caracteristici personale, cum ar fi perfectionismul, anxietatea sociala ridicata, pesimismul si nevroticismul
• Evenimente de viata stresante
• Influente genetice/ereditare (deseori se suprapun cu influentele genetice asupra depresiei)

Gandirea excesiva poate fi, de asemenea, obisnuita si/sau ciclica. Ruminatia poate contribui la emotii negative, ducand la un ciclu in care ruminarea te face sa te simti mai rau, rezultand mai multa ruminare.

Conditii asociate cu ruminatia

Ruminatia a fost asociata cu o serie de afectiuni, inclusiv:

• Sindroame depresive
• Simptome de anxietate
• Tulburare de anxietate generalizata
• Tulburare de anxietate sociala
• Tulburare obsesiv-compulsiva (TOC)
• Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• Tulburarea consumului de substante
• Tulburari de alimentatie
• Comportamente sinucigase

Ruminatia poate precede, mentine sau agrava aceste conditii.

Exercitii pentru a te reinstrui pentru a nu mai gandi prea mult 

Ruminatia poate fi dificil de renuntat, dar exista cateva exercitii care pot ajuta la supra-gandire pe moment si pe termen lung.

Exercitii de Mindfulness

Mindfulness implica sa fii constient de gandurile si sentimentele tale, sa le observi asa cum sunt si sa le accepti fara a le judeca.

Mindfulness atrage atentia asupra momentului prezent, mai degraba decat sa se opreasca asupra trecutului sau sa se ingrijoreze de viitor.

Mindfulness-ul urmareste sa nu opreasca anumite ganduri, ci sa le elimine conotatiile negative. Practicarea mindfulness poate ajuta oamenii care tind sa rumega sa-si regleze gandurile si anxietatile negative, astfel incat sa nu devina repetitive si debilitante.

Un exemplu de exercitiu de mindfulness este:

Exercitiul celor cinci simturi

Acest exercitiu rapid va ajuta sa va impamanteniti si sa va concentrati asupra momentului prezent.

Ofera-ti deplina constientizare obiectului sau senzatiei si respira adanc cateva respiratii inainte de a trece la pasul urmator:

1. Observati  cinci  lucruri pe care le puteti  vedea .
2. Observati  patru  lucruri pe care le puteti  simti .
3. Observati  trei  lucruri pe care le puteti  auzi .
4. Observati  doua  lucruri pe care le puteti  mirosi .
5. Observati  un  lucru pe care il puteti  gusta .

De asemenea, puteti utiliza aplicatii pentru a va ghida, cum ar fi:

• Calm
• Insight Timer
• Spatiul capului: meditatie si somn
• Meditatie cu zece la suta mai fericita
• Buddhify
• Deconectati
• Obiceiul simplu

Tehnici de relaxare

Exercitiile de relaxare pot ajuta la ameliorarea stresului si la calmarea mintii si a corpului.

Exemple de exercitii de relaxare includ:

Respiratie adanca :

1. Gasiti un loc linistit unde sa va asezati sau sa va culcati.
2. Inchideti ochii si concentrati-va asupra respiratiei.
3. Inspirati incet, extinzandu-va burta.
4. Expira incet.
5. Continuati aproximativ cinci minute.
6. Poate doriti sa va oferiti o mantra pe care sa o repetati, cum ar fi: „Inspirand, sunt calm, expirand, ma descurc”.

Relaxare musculara progresiva :

1. Stati pe spate.
2. Incordati un grup de muschi in timp ce inspirati.
3. Relaxati acesti muschi in timp ce expirati (observati cum se simt muschii pe masura ce ii relaxati).
4. Repetati acesti pasi pana cand v-ati tensionat si eliberat toate grupele musculare.

Alte exemple de exercitii de relaxare includ:

• Yoga
• Tai chi
• Meditatie

Sunt disponibile si aplicatii pentru exercitii de relaxare.

Distragerea atentiei

Distragerea atentiei cu activitati pozitive sau neutre poate intrerupe gandirea negativa.

Pentru ca distragerea atentiei de la gandirea excesiva sa fie eficienta, activitatea trebuie sa fie suficient de captivanta pentru a schimba atentia si atentia de la gandurile negative. Ele ar trebui sa fie, de asemenea, distrageri sanatoase, mai degraba decat cele daunatoare, cum ar fi consumul excesiv de alcool.

Orice activitate care va retine atentia functioneaza, dar unele pot include:

• Vizionarea unui film sau a unei emisiuni TV
• Citind o carte
• Jucand un joc
• Facand treburile casnice
• Fa munca la scoala sau la serviciu
• Cantand la un instrument
• Realizarea unui proiect de arta

Interactiune sociala

Atingerea prietenilor, familiei si membrilor comunitatii poate fi o strategie pozitiva de a face fata stresului si rumii.

Sprijinul social poate include vorbirea despre problemele si grijile tale, dar poate insemna si cautarea de incurajare si ras mai degraba decat de sfaturi specifice.

Interactionarea cu ceilalti va poate indeparta mintea de la gandurile negative si va poate aduce atentia catre prezent.

S-ar putea sa incerci:

• Iesire cu prietenii sau familia
• Voluntariat in comunitate sau pentru organizatii caritabile
• Urmeaza cursuri recreative
• Merge la evenimente comunitare
• A chema o persoana draga sa discute

Reevaluare/Reincadrare pozitiva

Gandirea la experientele pozitive din trecut si la momentele in care lucrurile au iesit bine va poate ajuta sa va schimbati gandirea de la negativ.

Cu o practica regulata, concentrarea asupra emotiilor pozitive poate crea o mentalitate mai larga si poate duce la o crestere a resurselor sociale, psihologice, intelectuale si fizice care pot ajuta la protejarea impotriva stresului.

Puteti incerca, de asemenea, sa reflectati asupra binelui care este in prezent in viata ta si/sau sa recadrati situatia pe care o ganditi prea mult intr-un mod mai pozitiv si mai obiectiv.

Pastrarea unui jurnal de recunostinta este o activitate excelenta pentru gandirea pozitiva. Un studiu a constatat ca implicarea intr-un jurnal cu efecte pozitive de trei ori pe zi timp de 12 saptamani a crescut starea de bine si a redus stresul mental.

Activitate fizica

Activitatea fizica este buna pentru sanatatea ta generala si poate fi o mare distragere a atentiei de la gandirea excesiva.

S-ar putea sa va bucure sa va miscati corpul in moduri precum:

• A face o plimbare
• Merg la o baie
• Dans
• Practicarea unui sport in echipa sau cu prietenii
• Urmeaza un curs de fitness
• Mergand la sala
• Faci yoga sau tai chi
• Golf

Obiceiuri de stil de viata sanatos

Dezvoltarea si mentinerea obiceiurilor care sustin o minte si un corp sanatosi pot ajuta la mentinerea stresului la distanta. Incercati sa:

• Mananca mese regulate cu alimente nutritive.
• Misca-ti corpul des.
• Stabiliti o rutina de somn si obtineti suficient somn de buna calitate.
• Evita excesul de cofeina.

Intrarea in natura

Schimbarea peisajului iesind in natura poate oferi un spatiu linistit, care este mai propice pentru gandirea constructiva, decat pentru ruminare.

Gasirea unei paduri nu este necesara, chiar si cautarea unor locuri din natura in zona dvs. poate ajuta. Un mic studiu din 2015, cu 38 de participanti, a constatat ca participantii care au facut o plimbare de 90 de minute in natura prin spatiile verzi din apropierea Universitatii Standford au raportat niveluri mai scazute de ruminatie decat participantii care au mers pentru aceeasi perioada de timp printr-un mediu urban.

Luarea de masuri

Transformarea gandurilor in actiuni poate ajuta la intreruperea ciclului de ruminare. Daca este prea coplesitor sa incerci sa abordezi problema mare din fata, incearca strategii precum:

• Impartirea problemelor mai mari in parti mai mici
• Concentrarea pe o problema la un moment dat
• Realizarea unui plan specific, pas cu pas
• Scrieti-va planurile
• Luand masuri, un pas la un moment dat

Terapie cognitiv-comportamentala (TCC)

Daca intampinati dificultati in a va gestiona singur gandirea excesiva, va poate ajuta sa vedeti un terapeut care va poate ghida prin utilizarea CBT. CBT implica schimbarea gandurilor si comportamentelor dezadaptative in unele mai sanatoase si mai productive.

De asemenea, a fost dezvoltata o forma de TCC numita Terapie Cognitiv-Comportamentala Centrata pe Ruminatie (RFCBT).

Cand nu te poti opri din gandire excesiva

Toata lumea se gandeste exagerat din cand in cand, dar gandurile neplacute persistente care interfereaza cu viata de zi cu zi ar putea indica o problema mai mare, cum ar fi gandirea obsesiva sau tulburarea obsesiv-compulsiva (TOC). Obsesiile TOC tind sa fie de natura irationala si pot provoca comportamente compulsive, cum ar fi verificarea, ordonarea sau solicitarea de asigurare.

Daca va confruntati cu ruminare, stres sau anxietate care este persistenta si va afecteaza calitatea vietii, poate fi util sa discutati cu furnizorul de asistenta medicala sau cu un profesionist in domeniul sanatatii mintale.