“Mananca sanatos” este recomandarea pe care o auzim cel mai des. Dar ce inseamna sa mananci sanatos? Sa te ghidezi dupa principiile “Piramidei Alimentelori, care ne spune ce ar trebui sa cuprinda dieta noastra zilnica.
Toti medicii sunt de acord ca alimentatia este un factor esential in prevenirea multor afectiuni. Astazi este bine-cunoscut rolul hranei in organism, precum si modul in care aceasta actioneaza la nivel celular. Ne putem prelungi viata, putem fi sanatosi si putem preveni imbatranirea prematura daca suntem atenti la ce mancam. Asadar, avem toate motivele sa alegem un mod de alimentatie care ne poate feri de riscuri. Dar de unde stim ce si cat trebuie sa mancam zilnic pentru a nu ne face rau singuri? “Piramida Alimentelori, care descrie cele cinci grupe alimentare, precum si importanta fiecareia, ne ofera raspunsul. Pus la punct in urma numeroaselor studii efectuate de catre nutritionisti din intreaga lume, acest ghid complet a fost conceput pentru toti oamenii sanatosi (este valabil chiar si pentru copiii cu varsta de peste 2 ani).
Cartofi, paine, paste, orez si cereale
Acestea alcatuiesc prima grupa alimentara si ocupa baza piramidei. Ceea ce inseamna ca ar trebuie consumate zilnic, ideal ar fi la fiecare masa. Sunt bogate in amidon si iti ofera toata energia de care ai nevoie. Nu ingrasa decat daca sunt gatite sau servite cu grasimi (unt, crema sau sos de branza, carne grasa). In plus, sunt o importanta sursa de vitamine si minerale. Daca se poate, alege paine integrala si fulgi de cereale, datorita continutului ridicat de fibre vegetale. Nu uita! Cartofii sunt o excelenta sursa de vitamina C (mai ales daca sunt gatiti in coaja) si, impreuna cu alimentele bogate in fier, ajuta la prevenirea anemiei. Cantitatea necesara este de 6-11 portii pe zi.
O portie echivaleaza cu: * o felie de paine sau * o jumatate de cana de orez fiert sau * o jumatate de cana de cereale sau * o jumatate de cana de paste gatite sau * o jumatate de croissant sau * o jumatate de gogoasa.
Legume, zarzavaturi si fructe
Sunt principala sursa de substante minerale (fier, magneziu) si vitamine (cum ar fi A, C). Au putine calorii si grasimi, sunt bogate in fibre. Din pacate, multi dintre noi nu le consumam atat de des pe cat ar trebui. Incearca sa mananci toate legumele si fructele de sezon (alege-le in special pe cele rosii si galbene). De retinut! Muraturile sunt o importanta sursa de vitamine, mai ales vitamina C. Cantitatea necesara este de 3-5 portii de legume pe zi si 2-4 portii de fructe. O portie inseamna: * o cana de legume sau fructe crude sau * o jumatate de cana de legume sau fructe fierte sau * 3/4 cana de suc de legume sau fructe sau * un fruct de marime medie (un mar, o banana, o portocala).
Carne, peste, leguminoase, oua
Acestea aduc organismului un supliment de proteine, vitamine din grupa B-urilor, fier, zinc. Consumul de grasimi animale in cantitati prea mari este unul dintre principalele riscuri pentru sanatate. Organismul are nevoie de grasimi in cantitati mici.
Carnea de porc, cea de vita si cea de oaie contin grasimi saturate care, in exces, pot duce la aparitia unor afectiuni ale arterelor coronare, hipertensiune, obezitate. Grasimile nesaturate prezinta mai putine riscuri. Ele se gasesc in carnea de peste, pui, curcan, rata, oua, fasole si linte, seminte de floarea-soarelui.
Renunta la maruntaie (sunt foarte bogate in colesterol) si mananca in schimb peste, cel putin de doua ori pe saptamana: somon, macrou sau calcan. Cu cat mananci mai putine grasimi, cu atat mai bine pentru sanatatea ta. Cantitatea necesara este de 2-3 portii pe zi. O portie inseamna: * 100 g carne slaba, pui sau peste (cam o jumatate de piept pui de marime medie) * o jumatate de cana de fasole uscata gatita sau un ou echivaleaza cu 30 g carne slaba.
Lapte si produse lactate
Laptele, branza, smantana si iaurtul sunt surse valoroase de proteine, vitamine si substante minerale, in special calciu. Unele produse lactate insa au multe grasimi. Nu trebuie sa renunti la ele, ci doar sa le alegi pe cele degresate sau cu un continut scazut de grasimi. Cantitatea necesara este de 2-3 portii pe zi. O portie echivalaza cu: * o cana cu lapte sau iaurt sau * 30 g de branza proaspata sau * jumatate de cana de mozzarella sau * jumatate de cana de inghetata.
Grasimi, uleiuri si zahar
Ocupa segmentul cel mai mic al piramidei, lucru care ne arata ca proportia lor in alimentatie trebuie sa fie redusa. Asadar, consuma-le in cantitati reduse si cat mai rar posibil. Daca gatesti cu unt, grasime sau uleiuri, redu cantitatile sau foloseste macar ulei de masline. Nu manca dulciuri decat rar, caci nu au valoare nutritiva, dar ingrasa si provoaca aparitia cariilor dentare.
Alimentele din aceasta grupa trebuie consumate cat mai rar si in cantitati foarte mici. Nu trebuie sa calculezi “portiile” prezentate de piramida, ci doar sa te ghidezi dupa ele. Analizeaza-ti alimentatia si, daca descoperi ca e departe de a fi sanatoasa, incearca sa-i aduci modificari.
Abtine-te sa mananci prea des la fast-food
Consuma zilnic cartofi, paine, orez, cereale si mananca cel putin 5 portii de legume si fructe. Sunt mai sanatoase daca sunt cat mai putin prelucrate industrial
Evita mancarurile prajite. Fierberea, frigerea sau coacerea sunt moduri de preparare a hranei mult mai sanatoase
Nu pune multa sare la mancare pentru a evita aparitia hipertensiunii
Alimentele din toate cele cinci grupe contin nutrientii de care ai nevoie pentru a fi sanatos. Ai nevoie de toate, dar in cantitati diferite
Mananca variat. Alterneaza zilnic chiar si alimentele din aceeasi grupa (nu manca, de exemplu, zile la rand doar cartofi – alterneaza-i cu orez, spaghette etc.).
